Quels muscles travaille le développé décliné à la barre en prise serrée avec extension frontale ?

Cet exercice sollicite principalement les triceps, en particulier leur portion longue. Les pectoraux et les épaules interviennent en soutien pour stabiliser et pousser, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.

Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice ?

Vous aurez besoin d’un banc décliné et d’une barre droite ou barre EZ. À défaut de banc décliné, un banc plat peut être utilisé, mais l’angle de travail sera légèrement modifié.

Le développé décliné en prise serrée est-il adapté aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique. Les débutants doivent se concentrer sur la stabilité du mouvement et éviter de descendre la barre trop bas pour prévenir les blessures.

Quelles erreurs courantes faut-il éviter lors de ce mouvement ?

Ne laissez pas vos coudes trop s’écarter, cela réduit l’efficacité sur les triceps et augmente la sollicitation des épaules. Évitez également les mouvements brusques et conservez un contrôle total de la barre tout au long de l’exécution.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?

Pour le renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde. Pour travailler en endurance, privilégiez des séries plus longues de 12 à 15 répétitions avec une charge réduite.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre avec cet exercice ?

Assurez-vous d’avoir un partenaire ou des supports de sécurité pour éviter tout risque de chute de la barre. Gardez toujours les poignets droits et contrôlez la descente pour protéger coudes et épaules.

Quelles variantes ou modifications peut-on faire pour cet exercice ?

Vous pouvez remplacer la barre droite par une barre EZ pour réduire la tension sur les poignets. Il est aussi possible d’effectuer le mouvement avec des haltères pour plus de liberté articulaire ou en position sur banc plat pour adapter l’angle de travail.

Développé décliné à la barre en prise serrée avec extension frontale

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Secondaires:

Pectoraux

Épaules

Matériel requis

Banc

Barre

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur un banc décliné, les pieds bien calés, et tenez une barre avec une prise serrée, bras tendus au-dessus de la poitrine. Abaissez lentement la barre vers le front en gardant les bras fixes, puis repoussez-la à la position de départ en contractant les triceps. Cet exercice cible principalement les triceps, avec un travail secondaire des pectoraux et des épaules.

Instructions pas à pas

Commencez par installer un banc décliné et fixez vos pieds sous les supports pour assurer la stabilité. Allongez-vous sur le banc en tenant une barre avec une prise serrée (mains écartées à la largeur des épaules), paumes vers l’avant, bras complètement tendus au-dessus de la poitrine.
Abaissez lentement la barre vers votre front en fléchissant les coudes, tout en gardant le haut des bras immobile et en concentrant l’effort sur les triceps.
Lorsque la barre approche du front, marquez une courte pause pour garder le contrôle et éviter tout mouvement brusque.
Repoussez la barre vers la position de départ en étendant les coudes, jusqu’à ce que les bras soient de nouveau complètement tendus.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une technique correcte et un contrôle constant tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Extension des triceps allongé à la barre avec prise serrée

Triceps

Banc • Barre

Développé couché prise serrée à la Smith Machine

Triceps

Banc • Barre

Extension des triceps avec haltères sur banc décliné

Triceps

Banc • Haltère

Développé couché serré avec haltères

Triceps

Haltère • Banc

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le développé décliné à la barre en prise serrée avec extension frontale ?: Cet exercice sollicite principalement les triceps, en particulier leur portion longue. Les pectoraux et les épaules interviennent en soutien pour stabiliser et pousser, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.
Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice ?: Vous aurez besoin d’un banc décliné et d’une barre droite ou barre EZ. À défaut de banc décliné, un banc plat peut être utilisé, mais l’angle de travail sera légèrement modifié.
Le développé décliné en prise serrée est-il adapté aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique. Les débutants doivent se concentrer sur la stabilité du mouvement et éviter de descendre la barre trop bas pour prévenir les blessures.
Quelles erreurs courantes faut-il éviter lors de ce mouvement ?: Ne laissez pas vos coudes trop s’écarter, cela réduit l’efficacité sur les triceps et augmente la sollicitation des épaules. Évitez également les mouvements brusques et conservez un contrôle total de la barre tout au long de l’exécution.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?: Pour le renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde. Pour travailler en endurance, privilégiez des séries plus longues de 12 à 15 répétitions avec une charge réduite.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre avec cet exercice ?: Assurez-vous d’avoir un partenaire ou des supports de sécurité pour éviter tout risque de chute de la barre. Gardez toujours les poignets droits et contrôlez la descente pour protéger coudes et épaules.
Quelles variantes ou modifications peut-on faire pour cet exercice ?: Vous pouvez remplacer la barre droite par une barre EZ pour réduire la tension sur les poignets. Il est aussi possible d’effectuer le mouvement avec des haltères pour plus de liberté articulaire ou en position sur banc plat pour adapter l’angle de travail.