Pompe sur médecine ball Exercise Images
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Pompe sur médecine ball
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Placez-vous en position de planche haute, une main sur un médecine ball et l'autre au sol. Abaissez votre corps en gardant le dos droit, puis repoussez pour revenir à la position de départ. Alternez la main sur le médecine ball à chaque répétition.
Instructions pas à pas
- Commencez en position de planche haute, le corps bien droit, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches.
- Placez une main sur un médecine ball et l'autre main au sol. Assurez-vous de contracter les abdominaux et de maintenir une ligne droite de la tête aux talons.
- Fléchissez les coudes pour abaisser votre corps, en gardant le tronc gainé et le dos bien droit. La main posée sur le médecine ball demandera un effort de stabilisation supplémentaire.
- Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol, puis poussez sur vos bras pour revenir à la position de départ.
- Changez le médecine ball de main et répétez le mouvement de l'autre côté.
- Continuez en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités avec les pompes sur médecine ball ?
- Les pompes sur médecine ball ciblent principalement les pectoraux, tout en renforçant les épaules, les triceps et la sangle abdominale. L’instabilité du ballon sollicite davantage les muscles stabilisateurs, ce qui augmente l’efficacité de l’exercice.
- De quel équipement ai-je besoin et existe-t-il des alternatives ?
- Cet exercice nécessite un médecine ball ferme et de bonne qualité. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser un ballon de fitness plus petit ou un support instable comme un kettlebell posé à l’envers, mais veillez à la sécurité pendant l’exécution.
- Les pompes sur médecine ball conviennent-elles aux débutants ?
- Elles sont plus exigeantes que les pompes classiques en raison de l’instabilité et demandent une bonne maîtrise du gainage. Les débutants peuvent commencer par poser les genoux au sol ou pratiquer sur un support stable pour développer force et équilibre avant de passer au médecine ball.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?
- Ne laissez pas vos hanches s’affaisser et gardez le corps aligné de la tête aux talons. Évitez de placer le médecine ball trop loin de la ligne d’épaule, ce qui pourrait solliciter excessivement les articulations et augmenter le risque de blessure.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?
- Pour un entraînement complet, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par main. Adaptez le volume en fonction de votre niveau et augmentez progressivement la difficulté en réduisant les temps de repos.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?
- Assurez-vous que le médecine ball ne glisse pas et placez-le sur une surface plane. Si vous ressentez une douleur inhabituelle aux poignets ou aux épaules, arrêtez immédiatement et ajustez votre position ou remplacez l’exercice.
- Quelles variantes puis-je essayer pour diversifier l’exercice ?
- Vous pouvez alterner les côtés à chaque répétition, utiliser deux médecine balls pour accroître l’instabilité ou intégrer des pompes explosives. Pour un travail ciblé sur le tronc, essayez la version à main unique sur ballon tout en gardant l’autre main en suspension.