- Quels muscles sont sollicités avec les pompes sur médecine ball ?
- Les pompes sur médecine ball ciblent principalement les pectoraux, tout en renforçant les épaules, les triceps et la sangle abdominale. L’instabilité du ballon sollicite davantage les muscles stabilisateurs, ce qui augmente l’efficacité de l’exercice.
- De quel équipement ai-je besoin et existe-t-il des alternatives ?
- Cet exercice nécessite un médecine ball ferme et de bonne qualité. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser un ballon de fitness plus petit ou un support instable comme un kettlebell posé à l’envers, mais veillez à la sécurité pendant l’exécution.
- Les pompes sur médecine ball conviennent-elles aux débutants ?
- Elles sont plus exigeantes que les pompes classiques en raison de l’instabilité et demandent une bonne maîtrise du gainage. Les débutants peuvent commencer par poser les genoux au sol ou pratiquer sur un support stable pour développer force et équilibre avant de passer au médecine ball.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?
- Ne laissez pas vos hanches s’affaisser et gardez le corps aligné de la tête aux talons. Évitez de placer le médecine ball trop loin de la ligne d’épaule, ce qui pourrait solliciter excessivement les articulations et augmenter le risque de blessure.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?
- Pour un entraînement complet, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par main. Adaptez le volume en fonction de votre niveau et augmentez progressivement la difficulté en réduisant les temps de repos.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?
- Assurez-vous que le médecine ball ne glisse pas et placez-le sur une surface plane. Si vous ressentez une douleur inhabituelle aux poignets ou aux épaules, arrêtez immédiatement et ajustez votre position ou remplacez l’exercice.
- Quelles variantes puis-je essayer pour diversifier l’exercice ?
- Vous pouvez alterner les côtés à chaque répétition, utiliser deux médecine balls pour accroître l’instabilité ou intégrer des pompes explosives. Pour un travail ciblé sur le tronc, essayez la version à main unique sur ballon tout en gardant l’autre main en suspension.
