Pompe à un bras avec élévation du bras Exercise Images
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Pompe à un bras avec élévation du bras
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Commencez en position de pompe classique, puis effectuez une flexion en gardant le corps bien gainé. En remontant, levez un bras devant vous tout en maintenant l’équilibre et alternez à chaque répétition.
Instructions pas à pas
- Placez-vous en position de pompe classique, le corps bien droit, les pieds joints et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le sol.
- Abaissez votre corps en fléchissant les coudes, tout en gardant la sangle abdominale contractée et le dos droit, jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol.
- Repoussez le sol pour revenir à la position de départ en tendant les bras.
- En haut du mouvement, décollez un bras du sol et tendez-le droit devant vous, en maintenant la stabilité et l’équilibre du corps.
- Maintenez brièvement la position bras tendu, en veillant à garder les abdominaux engagés pour éviter que les hanches ne s’affaissent ou ne tournent.
- Ramenez le bras au sol puis répétez le mouvement.
- Alternez les bras à chaque répétition ou effectuez une série d’un côté avant de changer de bras.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec la pompe à un bras avec élévation du bras ?
- Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, tout en engageant fortement les épaules, les triceps et la sangle abdominale pour maintenir l'équilibre. L’élévation du bras ajoute un travail de gainage et renforce la stabilité du tronc.
- Faut-il du matériel pour réaliser la pompe à un bras avec élévation du bras ?
- Aucun matériel n’est nécessaire, cet exercice se pratique uniquement avec le poids du corps. Vous pouvez utiliser un tapis de sol pour plus de confort et de stabilité.
- Cet exercice convient-il aux débutants ?
- La pompe à un bras avec élévation du bras est un mouvement avancé qui demande force et coordination. Les débutants peuvent commencer par des pompes classiques ou des pompes sur genoux avec élévation légère du bras pour progresser en toute sécurité.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?
- Il est important de ne pas laisser les hanches s'affaisser et de maintenir un alignement du corps du talon à la tête. Évitez également de bloquer votre respiration et assurez-vous de contrôler la montée et la descente pour éviter les blessures.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par bras, en fonction de votre niveau de force. Accordez 60 à 90 secondes de repos entre chaque série pour permettre une bonne récupération.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?
- Assurez-vous d’échauffer vos épaules, poignets et tronc avant l’exercice. Travaillez sur une surface stable et évitez cet exercice si vous souffrez de douleurs articulaires au poignet ou à l’épaule.
- Quelles sont les variantes possibles pour cet exercice ?
- Vous pouvez réaliser la pompe à un bras sur genoux pour réduire la difficulté, ou surélever la main de soutien pour augmenter l’amplitude. L’ajout d’une rotation du buste en fin de mouvement peut aussi renforcer le travail du tronc.