Quels muscles sont sollicités avec la planche latérale avec repli du genou ?

Cet exercice cible principalement les obliques, ce qui aide à renforcer et affiner la taille. Il engage également les abdominaux, les épaules, les fessiers et les jambes supérieures pour stabiliser le corps et maintenir l’alignement.

Faut‑il un équipement particulier pour réaliser la planche latérale avec repli du genou ?

Aucun matériel n’est nécessaire, vous pouvez donc le pratiquer partout, à la maison ou en salle. Un tapis de sport est conseillé pour plus de confort et pour protéger votre coude.

La planche latérale avec repli du genou convient‑elle aux débutants ?

Oui, mais il est recommandé de commencer par une planche latérale classique pour améliorer la stabilité. Les débutants peuvent garder le genou inférieur posé au sol afin de réduire la charge sur les obliques et les épaules.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant cet exercice ?

Ne laissez pas vos hanches s’affaisser, car cela réduit l’efficacité et peut causer des tensions dorsales. Veillez aussi à garder le cou aligné avec la colonne et à engager le tronc pour éviter de compenser avec les jambes.

Combien de séries et répétitions faut‑il faire pour des résultats efficaces ?

Pour un entraînement complet, réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté. Les pratiquants plus avancés peuvent maintenir chaque répétition plus longtemps pour améliorer la résistance musculaire.

Y a‑t‑il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?

Assurez‑vous d’échauffer vos muscles du tronc et des épaules avant de commencer. Si vous ressentez une douleur aiguë au dos ou à l’épaule, arrêtez l’exercice et ajustez la position ou consultez un professionnel.

Quelles variantes existent pour la planche latérale avec repli du genou ?

Vous pouvez essayer la version avec le bras supérieur tendu vers le plafond pour intensifier le travail des épaules. Pour plus de difficulté, ajoutez un mouvement de rotation du tronc ou utilisez un miniband autour des cuisses pour engager davantage les fessiers.

Planche latérale avec repli du genou

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre avant-bras, et soulevez vos hanches pour former une ligne droite. Ramenez le genou supérieur vers la poitrine tout en gardant le tronc engagé et le corps stable. Revenez à la position de départ et répétez, puis changez de côté.

Instructions pas à pas

Commencez allongé sur le côté, l'avant-bras posé au sol directement sous l'épaule et les jambes superposées l'une sur l'autre.
Contractez votre sangle abdominale et soulevez les hanches du sol afin de former une ligne droite de la tête aux pieds. Ceci est la position de départ.
En maintenant l'équilibre, ramenez le genou du dessus vers la poitrine de manière contrôlée, en gardant le tronc bien gainé et le corps stable.
Ramenez lentement la jambe supérieure à la position de départ, en veillant à ce que les hanches restent élevées et le corps bien aligné.
Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité, puis changez de côté pour travailler l'autre côté.

Exercices alternatifs

Planche latérale avec élévation de hanche et étirement de la jambe

Obliques

Abdos supérieurs

Poids du corps

Pont latéral avec rotation

Obliques

Épaules

Poids du corps

Inclinaison latérale avec haltère

Obliques

Haltère

Windmill avancé avec kettlebell

Obliques

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités avec la planche latérale avec repli du genou ?: Cet exercice cible principalement les obliques, ce qui aide à renforcer et affiner la taille. Il engage également les abdominaux, les épaules, les fessiers et les jambes supérieures pour stabiliser le corps et maintenir l’alignement.
Faut‑il un équipement particulier pour réaliser la planche latérale avec repli du genou ?: Aucun matériel n’est nécessaire, vous pouvez donc le pratiquer partout, à la maison ou en salle. Un tapis de sport est conseillé pour plus de confort et pour protéger votre coude.
La planche latérale avec repli du genou convient‑elle aux débutants ?: Oui, mais il est recommandé de commencer par une planche latérale classique pour améliorer la stabilité. Les débutants peuvent garder le genou inférieur posé au sol afin de réduire la charge sur les obliques et les épaules.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant cet exercice ?: Ne laissez pas vos hanches s’affaisser, car cela réduit l’efficacité et peut causer des tensions dorsales. Veillez aussi à garder le cou aligné avec la colonne et à engager le tronc pour éviter de compenser avec les jambes.
Combien de séries et répétitions faut‑il faire pour des résultats efficaces ?: Pour un entraînement complet, réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté. Les pratiquants plus avancés peuvent maintenir chaque répétition plus longtemps pour améliorer la résistance musculaire.
Y a‑t‑il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?: Assurez‑vous d’échauffer vos muscles du tronc et des épaules avant de commencer. Si vous ressentez une douleur aiguë au dos ou à l’épaule, arrêtez l’exercice et ajustez la position ou consultez un professionnel.
Quelles variantes existent pour la planche latérale avec repli du genou ?: Vous pouvez essayer la version avec le bras supérieur tendu vers le plafond pour intensifier le travail des épaules. Pour plus de difficulté, ajoutez un mouvement de rotation du tronc ou utilisez un miniband autour des cuisses pour engager davantage les fessiers.