- Quels muscles sont sollicités par la planche latérale ?
- La planche latérale cible principalement les obliques, situés sur les côtés de l’abdomen. Elle engage aussi les abdos, les épaules et les fessiers, offrant un renforcement complet du tronc et une meilleure stabilité posturale.
- Faut-il du matériel pour réaliser une planche latérale ?
- Aucun matériel n’est nécessaire, uniquement votre poids de corps. Vous pouvez utiliser un tapis de sport pour plus de confort, notamment au niveau du coude et des hanches.
- La planche latérale est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé aux débutants de démarrer sur les genoux plutôt que sur les jambes tendues pour réduire la difficulté. Ainsi, ils pourront renforcer progressivement leurs muscles du tronc avant de passer à la version complète.
- Quels sont les erreurs fréquentes avec la planche latérale ?
- Une erreur courante est de laisser les hanches s’affaisser, ce qui réduit l’efficacité et peut causer des tensions lombaires. Assurez-vous de garder le corps bien aligné et de placer le coude sous l’épaule pour éviter toute surcharge articulaire.
- Combien de temps faut-il maintenir une planche latérale ?
- Pour un travail efficace, maintenez la position 20 à 40 secondes par côté, selon votre niveau. Réalisez 2 à 3 séries et augmentez progressivement le temps à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent.
- Quelles précautions prendre pour éviter les blessures ?
- Veillez à échauffer les épaules et le tronc avant l’exercice, et à ne pas forcer si vous ressentez une douleur. Gardez une posture neutre, sans rotation excessive du bassin, afin de protéger votre dos et vos articulations.
- Quelles variantes existent pour renforcer ou simplifier la planche latérale ?
- Pour la simplifier, placez les genoux au sol ou appuyez-vous sur l’avant-bras avec les jambes pliées. Pour l’intensifier, levez la jambe du dessus, ajoutez des rotations de tronc ou utilisez un support instable comme un ballon suisse.
