Quels muscles sont principalement sollicités par le développé couché prise serrée à la Smith Machine ?

Cet exercice cible avant tout les triceps grâce à la prise rapprochée, mais engage aussi les pectoraux et les épaules en muscles secondaires. La Smith Machine permet un mouvement plus guidé, ce qui aide à maintenir la trajectoire et la tension sur les zones ciblées.

Quel matériel faut-il pour réaliser ce mouvement et quelles sont les alternatives ?

Vous aurez besoin d’un banc plat et d’une Smith Machine équipée d’une barre. Si vous n’avez pas accès à cet appareil, vous pouvez effectuer un développé couché prise serrée avec une barre libre ou deux haltères, en veillant à garder les coudes près du corps.

Le développé couché prise serrée à la Smith Machine convient-il aux débutants ?

Oui, car le guidage de la barre limite les risques de mauvaise trajectoire et facilite le contrôle du mouvement. Cependant, il est important de commencer avec une charge modérée et de maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter avec cet exercice ?

Évitez d’écarter trop les coudes, car cela réduit le travail des triceps et peut mettre vos épaules en tension excessive. Ne descendez pas la barre trop rapidement et assurez-vous de garder le dos collé au banc pour une meilleure stabilité.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser sur cet exercice ?

Pour renforcer les triceps, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge qui vous permet de maintenir une bonne technique. En phase de prise de masse, vous pouvez augmenter légèrement le volume ou la charge, tout en veillant à un temps de récupération suffisant.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre lors de l'exécution ?

Utilisez toujours les sécurités de la Smith Machine pour éviter qu'une charge lourde ne tombe en cas de fatigue. Assurez-vous que vos mains sont bien positionnées et que votre prise est ferme afin de contrôler la descente et la montée de la barre.

Existe-t-il des variantes pour le développé couché prise serrée à la Smith Machine ?

Oui, vous pouvez incliner légèrement le banc pour cibler davantage la partie supérieure des pectoraux, ou utiliser une prise inversée pour solliciter différemment les triceps. Il est aussi possible de travailler en tempo lent pour augmenter la tension musculaire et améliorer la qualité de contraction.

Développé couché prise serrée à la Smith Machine

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Secondaires:

Pectoraux

Épaules

Matériel requis

Banc

Barre

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur un banc plat placé sous la Smith Machine et saisissez la barre avec une prise plus étroite que la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine en gardant les coudes près du corps, puis poussez-la vers le haut en sollicitant principalement les triceps.

Instructions pas à pas

Placez un banc plat sous la Smith Machine et réglez la barre à une hauteur qui vous permet de la décrocher confortablement en position allongée.
Allongez-vous sur le banc, les pieds bien ancrés au sol pour assurer la stabilité.
Saisissez la barre avec les mains placées plus rapprochées que la largeur des épaules, en veillant à avoir une prise ferme et sécurisée.
Décrochez la barre en tendant complètement les bras, la barre positionnée directement au-dessus de votre poitrine.
Abaissez lentement la barre vers votre poitrine en fléchissant les coudes, en gardant ceux-ci près du corps tout au long du mouvement.
Arrêtez la descente juste avant que la barre ne touche votre poitrine, en gardant le contrôle et sans rebondir.
Repoussez la barre vers la position de départ en tendant complètement les bras, en vous concentrant sur la contraction des triceps.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Une fois terminé, replacez soigneusement la barre sur la Smith Machine.

Exercices alternatifs

Développé couché à la barre en prise serrée

Triceps

Banc • Barre

Développé couché incliné à prise serrée avec barre

Triceps

Banc • Barre

Développé couché serré avec haltères

Triceps

Haltère • Banc

Extension des triceps allongé avec haltères

Triceps

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont principalement sollicités par le développé couché prise serrée à la Smith Machine ?: Cet exercice cible avant tout les triceps grâce à la prise rapprochée, mais engage aussi les pectoraux et les épaules en muscles secondaires. La Smith Machine permet un mouvement plus guidé, ce qui aide à maintenir la trajectoire et la tension sur les zones ciblées.
Quel matériel faut-il pour réaliser ce mouvement et quelles sont les alternatives ?: Vous aurez besoin d’un banc plat et d’une Smith Machine équipée d’une barre. Si vous n’avez pas accès à cet appareil, vous pouvez effectuer un développé couché prise serrée avec une barre libre ou deux haltères, en veillant à garder les coudes près du corps.
Le développé couché prise serrée à la Smith Machine convient-il aux débutants ?: Oui, car le guidage de la barre limite les risques de mauvaise trajectoire et facilite le contrôle du mouvement. Cependant, il est important de commencer avec une charge modérée et de maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter avec cet exercice ?: Évitez d’écarter trop les coudes, car cela réduit le travail des triceps et peut mettre vos épaules en tension excessive. Ne descendez pas la barre trop rapidement et assurez-vous de garder le dos collé au banc pour une meilleure stabilité.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour progresser sur cet exercice ?: Pour renforcer les triceps, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge qui vous permet de maintenir une bonne technique. En phase de prise de masse, vous pouvez augmenter légèrement le volume ou la charge, tout en veillant à un temps de récupération suffisant.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre lors de l'exécution ?: Utilisez toujours les sécurités de la Smith Machine pour éviter qu'une charge lourde ne tombe en cas de fatigue. Assurez-vous que vos mains sont bien positionnées et que votre prise est ferme afin de contrôler la descente et la montée de la barre.
Existe-t-il des variantes pour le développé couché prise serrée à la Smith Machine ?: Oui, vous pouvez incliner légèrement le banc pour cibler davantage la partie supérieure des pectoraux, ou utiliser une prise inversée pour solliciter différemment les triceps. Il est aussi possible de travailler en tempo lent pour augmenter la tension musculaire et améliorer la qualité de contraction.