Quels muscles sont sollicités lors de la montée sur banc avec croisement ?

Cet exercice cible principalement les cuisses (quadriceps, ischio-jambiers) et améliore l’endurance cardio. Les fessiers, les abdominaux et les mollets travaillent aussi en soutien, notamment pour la stabilité et le contrôle du mouvement.

Quel matériel faut-il pour réaliser la montée sur banc avec croisement et quelles sont les alternatives ?

Vous avez besoin d’un banc solide ou d’une box plyo stable. À la maison, vous pouvez utiliser une marche d’escalier large ou une plateforme de step, en veillant à ce qu’elle ne bouge pas pendant le mouvement.

La montée sur banc avec croisement convient-elle aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé de commencer avec une hauteur de banc modérée et de maîtriser la technique avant d’augmenter l’intensité. Les débutants peuvent aussi limiter l’amplitude du croisement pour réduire la difficulté.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter pendant la montée sur banc avec croisement ?

Évitez de pousser avec la jambe restée au sol, de poser le pied trop près du bord, ou de basculer le buste en avant excessivement. Gardez le tronc gainé et contrôlez le mouvement dans la montée comme dans la descente.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?

Pour un travail de force et de cardio équilibré, visez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Vous pouvez aussi le réaliser en intervalle de 30 à 45 secondes pour un entraînement plus cardio.

Quels sont les bénéfices de la montée sur banc avec croisement pour l’entraînement ?

Elle renforce les jambes et les fessiers tout en améliorant l’équilibre et la coordination grâce au mouvement croisé. C’est aussi un excellent exercice pour stimuler le rythme cardiaque et brûler des calories.

Existe-t-il des variantes pour intensifier ou adapter la montée sur banc avec croisement ?

Pour augmenter la difficulté, utilisez des haltères légers dans chaque main ou élevez la hauteur du banc. Pour une version plus accessible, réduisez l’angle du croisement ou choisissez une surface plus basse et stable.

Montée sur banc avec croisement

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Banc

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous devant un banc stable. Montez sur le banc avec un pied, puis amenez le genou opposé en travers du corps, à hauteur de hanche. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avant de changer de jambe.

Instructions pas à pas

Commencez debout face à un banc ou une plateforme solide. Assurez-vous que le banc est stable et à une hauteur qui vous permet de monter confortablement.
Placez fermement votre pied droit sur le banc, engagez votre sangle abdominale et gardez les mains jointes devant la poitrine pour l’équilibre.
Poussez sur votre pied droit pour soulever votre corps, en amenant votre jambe gauche en travers du corps dans un mouvement diagonal. Votre genou gauche doit monter jusqu’à la hauteur de la hanche.
Pendant la montée, gardez le contrôle et l’équilibre, le buste droit et les abdominaux contractés.
Redescendez lentement la jambe gauche au sol, puis le pied droit, pour revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement du même côté pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Saut avec montée sur banc

Cardio

Cuisses

Banc

Montée sur banc

Cuisses

Fessiers

Banc

Montée sur banc avec haltères

Cuisses

Fessiers

Banc • Haltère

Montée latérale sur banc

Cuisses

Fessiers

Banc

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités lors de la montée sur banc avec croisement ?: Cet exercice cible principalement les cuisses (quadriceps, ischio-jambiers) et améliore l’endurance cardio. Les fessiers, les abdominaux et les mollets travaillent aussi en soutien, notamment pour la stabilité et le contrôle du mouvement.
Quel matériel faut-il pour réaliser la montée sur banc avec croisement et quelles sont les alternatives ?: Vous avez besoin d’un banc solide ou d’une box plyo stable. À la maison, vous pouvez utiliser une marche d’escalier large ou une plateforme de step, en veillant à ce qu’elle ne bouge pas pendant le mouvement.
La montée sur banc avec croisement convient-elle aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé de commencer avec une hauteur de banc modérée et de maîtriser la technique avant d’augmenter l’intensité. Les débutants peuvent aussi limiter l’amplitude du croisement pour réduire la difficulté.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter pendant la montée sur banc avec croisement ?: Évitez de pousser avec la jambe restée au sol, de poser le pied trop près du bord, ou de basculer le buste en avant excessivement. Gardez le tronc gainé et contrôlez le mouvement dans la montée comme dans la descente.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?: Pour un travail de force et de cardio équilibré, visez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Vous pouvez aussi le réaliser en intervalle de 30 à 45 secondes pour un entraînement plus cardio.
Quels sont les bénéfices de la montée sur banc avec croisement pour l’entraînement ?: Elle renforce les jambes et les fessiers tout en améliorant l’équilibre et la coordination grâce au mouvement croisé. C’est aussi un excellent exercice pour stimuler le rythme cardiaque et brûler des calories.
Existe-t-il des variantes pour intensifier ou adapter la montée sur banc avec croisement ?: Pour augmenter la difficulté, utilisez des haltères légers dans chaque main ou élevez la hauteur du banc. Pour une version plus accessible, réduisez l’angle du croisement ou choisissez une surface plus basse et stable.