Développé Bradford Rocky assis avec barre Exercise Images
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Développé Bradford Rocky assis avec barre
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur un banc avec dossier, les pieds à plat au sol et le dos bien soutenu. Tenez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et alternez le mouvement de la barre devant et derrière la tête lors de chaque répétition. Cet exercice sollicite principalement les épaules, tout en engageant les triceps et le haut du dos.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur un banc avec dossier, les pieds bien à plat au sol et le dos fermement appuyé contre le dossier.
- Saisissez la barre avec les deux mains, légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes tournées vers l’avant.
- Commencez avec la barre posée sur le haut de la poitrine, coudes fléchis et pointés vers le bas.
- Poussez la barre vers le haut de façon contrôlée jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête.
- Abaissez la barre derrière votre tête, juste au-dessus des épaules, en gardant le contrôle du mouvement.
- Repoussez la barre vers le haut pour revenir à la position bras tendus.
- Abaissez la barre devant votre poitrine pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en alternant à chaque fois l’abaissement de la barre devant et derrière la tête.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le développé Bradford Rocky assis avec barre ?
- Cet exercice cible principalement les épaules, en sollicitant les deltoïdes antérieurs et postérieurs. Il engage également les triceps pour l’extension des bras, ainsi que le haut du dos et les obliques pour la stabilité et le contrôle du mouvement.
- Quel matériel faut-il pour le développé Bradford Rocky assis avec barre et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un banc avec dossier pour soutenir le dos et d’une barre droite adaptée à votre niveau de force. À défaut, une barre EZ ou des haltères peuvent être utilisés, mais le mouvement sera légèrement différent et sollicitera plus la coordination.
- Le développé Bradford Rocky assis est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il exige une bonne mobilité d’épaules et un poids maîtrisé pour éviter les blessures. Les débutants devraient commencer avec une charge légère et travailler la technique avant d’augmenter la résistance.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du développé Bradford Rocky assis ?
- Les erreurs courantes incluent un mouvement trop rapide, une prise de barre trop étroite ou trop large, et un dos non maintenu contre le dossier. Il est important de contrôler la trajectoire et de maintenir un alignement correct des poignets, coudes et épaules.
- Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser avec cet exercice ?
- Pour un travail de force, vous pouvez viser 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec une charge modérée à lourde. Pour l’endurance ou la tonification des épaules, 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge plus légère sont recommandées.
- Quelles précautions de sécurité dois-je prendre avec le développé Bradford Rocky assis ?
- Assurez-vous que le banc est stable et que votre dos est bien calé pour éviter toute perte d’équilibre. Utilisez toujours une charge que vous pouvez contrôler et demandez un observateur si vous travaillez avec un poids lourd.
- Existe-t-il des variantes du développé Bradford Rocky assis pour diversifier l’entraînement ?
- Vous pouvez réaliser cet exercice debout pour solliciter davantage le gainage ou utiliser des haltères pour un travail plus symétrique. L’amplitude du mouvement peut aussi être réduite pour concentrer l’effort sur un segment précis du geste.