- Quels muscles sont sollicités par l’extension lombaire à 45 degrés avec les bras croisés devant la poitrine ?
- Cet exercice cible principalement les lombaires et les fessiers, tout en engageant les ischio-jambiers et le haut du dos comme muscles secondaires. Il permet de renforcer la chaîne postérieure, essentielle pour la posture et la stabilité du tronc.
- Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension lombaire à 45 degrés et existe-t-il des alternatives ?
- Il faut un banc d’extension lombaire réglé à 45 degrés, avec des repose-pieds sécurisés. Si vous n’en avez pas, vous pouvez effectuer des extensions au sol (superman) ou sur un fitball, bien que la amplitude soit plus limitée.
- L’extension lombaire à 45 degrés est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, mais il est recommandé de commencer avec peu de répétitions et sans charge supplémentaire pour éviter toute surcharge des lombaires. Les débutants doivent se concentrer sur la technique et sur un mouvement contrôlé avant de progresser.
- Quelles sont les erreurs fréquentes lors de l’extension lombaire à 45 degrés ?
- Les erreurs courantes incluent l’hyperextension en haut du mouvement, le dos rond en bas et des mouvements trop rapides. Pour éviter les blessures, gardez la colonne neutre et engagez les fessiers à la remontée.
- Combien de séries et de répétitions faut-il effectuer pour ce mouvement ?
- Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. Pour un objectif d’endurance musculaire ou de réhabilitation, privilégiez des séries plus longues avec moins de résistance.
- Quels sont les principaux bénéfices de l’extension lombaire à 45 degrés ?
- Elle renforce la chaîne postérieure, améliore la posture et diminue le risque de douleurs lombaires. Cet exercice facilite également la performance dans d’autres mouvements comme le squat ou le soulevé de terre.
- Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier l’extension lombaire à 45 degrés ?
- Vous pouvez ajouter un disque ou un haltère contre la poitrine pour augmenter la charge, ou exécuter le mouvement en maintenant une contraction isométrique en haut. Une version monojambe permet aussi de solliciter davantage la stabilité.
