Développé militaire assis avec barre Exercise Images
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Développé militaire assis avec barre
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur un banc avec dossier, les pieds bien à plat au sol. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, puis poussez-la au-dessus de la tête en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur un banc plat muni d’un dossier, en veillant à ce que vos pieds soient bien à plat au sol et votre dos bien soutenu.
- Saisissez la barre avec les deux mains, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, paumes tournées vers l’avant (prise en pronation).
- Commencez avec la barre au niveau des épaules, posée sur le haut de la poitrine, coudes fléchis et légèrement orientés vers l’avant.
- Contractez les abdominaux et gardez le dos droit pour assurer la stabilité tout au long du mouvement.
- Poussez la barre vers le haut de manière contrôlée jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête, sans verrouiller les coudes.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, en vous assurant que la barre est bien alignée au-dessus de votre tête.
- Redescendez lentement la barre à la position de départ au niveau des épaules, en gardant le contrôle du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le développé militaire assis avec barre ?
- Cet exercice cible principalement les deltoïdes (épaules), avec un travail secondaire des triceps, du haut du dos et des abdominaux pour stabiliser le mouvement. Il est idéal pour développer la force et le volume musculaire de la partie supérieure du corps.
- Quel matériel faut-il pour réaliser le développé militaire assis avec barre ?
- Vous aurez besoin d’un banc avec dossier et d’une barre droite adaptée à la charge que vous pouvez soulever. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre EZ pour une variante plus douce sur les poignets.
- Le développé militaire assis avec barre est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il est recommandé de commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique et éviter les blessures. Un coach ou un partenaire d’entraînement peut aider à corriger la posture et sécuriser le mouvement.
- Quels sont les erreurs fréquentes à éviter lors du développé militaire assis ?
- Les erreurs courantes incluent le bas du dos trop cambré, les coudes orientés vers l’extérieur de façon excessive et la barre descendue trop bas. Veillez à garder les abdominaux engagés et à contrôler le mouvement sur toute l’amplitude.
- Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour la prise de muscle, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont efficaces. En force pure, optez plutôt pour 4 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge plus lourde, tout en respectant une exécution parfaite.
- Quelles précautions de sécurité prendre avec le développé militaire assis ?
- Assurez-vous que le banc est stable et que vos pieds restent bien ancrés au sol. Utilisez un spotter ou des sécurités si vous manipulez des charges lourdes et échauffez correctement les épaules avant la séance.
- Quelles variantes du développé militaire assis existent pour diversifier l’entraînement ?
- Vous pouvez le réaliser avec des haltères pour un travail plus équilibré de chaque bras, en prise neutre pour ménager les épaules, ou debout pour solliciter davantage les muscles stabilisateurs et les abdominaux. Les variantes à la Smith machine offrent aussi plus de sécurité.