Musculation Débutant : Split 3 Jours
Un programme simple sur 3 jours pour apprendre les bases et commencer à développer muscle et force.
Débutant
Prise de masse
3 jours/semaine
En salle
Mixte
10 semaines
Description
Si tu débutes à la salle et que ton objectif est de prendre du muscle, ce programme est un excellent point de départ. La structure est volontairement simple et efficace pour t’aider à maîtriser les mouvements essentiels tout en développant progressivement ta force et ta masse musculaire.
Tu t’entraîneras trois fois par semaine, ce qui laisse suffisamment de temps à ton corps pour récupérer entre les séances. Chaque entraînement comprend environ 3 à 5 exercices ciblant les principaux groupes musculaires. Sur l’ensemble de la semaine, tout le corps est sollicité au moins une fois, ce qui est idéal lorsque l’on apprend encore les bases de la musculation.
Information importante
- Fais toujours au moins 10 minutes d’échauffement avant de commencer ta séance. - Pour les exercices de pectoraux inclinés, règle le banc autour de 30 degrés. - Commence avec des charges légères afin de bien apprendre le mouvement et la bonne technique.
Programme d'entraînement
1
2
3
4
1
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
Notes:
Si vous ne pouvez pas faire des tractions, faites à la place le tirage lat.
2
3
4
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Notes:
Vous pouvez également utiliser une barre Larry.