- Quali muscoli vengono allenati con l’estensione dell’anca su panca?
- Questo esercizio mira principalmente ai glutei, stimolando in modo mirato il grande e medio gluteo. Coinvolge inoltre la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia, migliorando stabilità e forza nella catena posteriore.
- Serve per forza una panca o posso fare l’esercizio a casa senza attrezzi?
- La panca offre un supporto stabile e un'escursione maggiore del movimento, ma puoi sostituirla con una superficie simile, come un tavolo robusto o il bordo di un letto. L'importante è che sia stabile e alla giusta altezza per permettere un’estensione completa dell’anca.
- L’estensione dell’anca su panca è adatta ai principianti?
- Sì, è un esercizio sicuro e accessibile anche a chi è alle prime armi, perché il carico viene gestito principalmente dal peso corporeo. È consigliabile iniziare con movimenti controllati e poche ripetizioni per familiarizzare con la tecnica.
- Quali sono gli errori più comuni da evitare?
- Uno degli errori più frequenti è inarcare eccessivamente la schiena, riducendo l'efficacia e aumentando il rischio di tensioni lombari. Evita anche di muovere troppo velocemente la gamba: il movimento deve essere lento e controllato per attivare correttamente i glutei.
- Quante ripetizioni e serie sono consigliate?
- Per un allenamento mirato ai glutei, esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni per lato, mantenendo una contrazione di 1-2 secondi nella fase alta. Se cerchi maggiore resistenza, puoi usare pesi alla caviglia o aumentare il numero di serie.
- Ci sono accorgimenti per fare l’esercizio in sicurezza?
- Mantieni il busto stabile e il core contratto per proteggere la zona lombare. Usa sempre una superficie solida e assicurati che la panca non si muova durante l’esecuzione per evitare infortuni.
- Quali varianti posso provare per aumentare la difficoltà?
- Puoi aggiungere un elastico alle ginocchia o utilizzare cavigliere con peso per intensificare il lavoro muscolare. Un’altra variante è eseguire l’estensione dell’anca su panca inclinata, che richiede maggiore controllo e attivazione dei muscoli di stabilità.
