- Quali muscoli allena l’Hip Thrust a una gamba?
- Il movimento stimola principalmente i glutei, in particolare il grande gluteo, ma coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia e gli addominali bassi per stabilizzare il bacino. L’uso di una sola gamba aumenta l’attivazione muscolare e migliora l’equilibrio.
- Che attrezzatura serve per fare l’Hip Thrust a una gamba?
- Basta una panca stabile su cui appoggiare la parte superiore della schiena. In alternativa, a casa puoi usare un divano, una sedia robusta o addirittura eseguirlo a terra, riducendo però l’ampiezza del movimento.
- L’Hip Thrust a una gamba è adatto ai principianti?
- Può essere impegnativo per chi è alle prime armi, soprattutto in termini di equilibrio e controllo. I principianti possono iniziare con l’Hip Thrust bilaterale per costruire forza e poi passare alla versione a una gamba quando sentono stabilità sufficiente.
- Quali errori comuni bisogna evitare nell’Hip Thrust a una gamba?
- Tra gli errori più frequenti ci sono l’estensione eccessiva della schiena, il mancato allineamento del bacino e il piede d’appoggio troppo vicino o troppo lontano dal corpo. Concentrati sull’attivazione dei glutei e mantieni il core contratto per proteggere la zona lombare.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate per ottenere risultati?
- Per un lavoro efficace sui glutei puoi eseguire 3-4 serie da 10-12 ripetizioni per gamba, mantenendo una fase di contrazione in alto di 1-2 secondi. Aumenta gradualmente reps o carico per stimolare la crescita muscolare.
- L’Hip Thrust a una gamba è sicuro per la schiena?
- Se eseguito con la tecnica corretta e mantenendo il core attivo, è sicuro e può persino aiutare a stabilizzare la zona lombare. Evita movimenti bruschi e assicurati di avere un appoggio stabile per prevenire infortuni.
- Esistono varianti dell’Hip Thrust a una gamba per renderlo più impegnativo?
- Puoi aumentare la difficoltà aggiungendo un peso sul bacino, eseguendo il movimento su una superficie instabile o utilizzando elastici per maggiore resistenza. Un’altra variante è il tempo sotto tensione, rallentando la discesa per stimolare maggiormente i glutei.
