Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento del polpaccio su una gamba da terra?

Questo esercizio lavora principalmente il muscolo gastrocnemio e il soleo, situati nella parte inferiore della gamba. Allena anche la stabilità della caviglia e coinvolge i muscoli del piede che aiutano a mantenere l’equilibrio.

Serve qualche attrezzatura per eseguire correttamente questo esercizio?

No, il sollevamento del polpaccio su una gamba da terra si esegue a corpo libero e può essere fatto ovunque. Per aumentare la difficoltà, puoi usare un gradino o tenere in mano dei pesi leggeri.

È adatto ai principianti?

Sì, è un esercizio semplice ma richiede un minimo di equilibrio. I principianti possono iniziare tenendosi a una parete o a una sedia per ridurre il rischio di perdita di stabilità.

Quali sono gli errori comuni da evitare?

Un errore frequente è eseguire il movimento troppo velocemente, perdendo controllo e riducendo l’efficacia. Evita anche di inclinare eccessivamente il busto in avanti: mantieni la postura eretta e concentrati sulla spinta del tallone verso l’alto.

Quante serie e ripetizioni sono consigliate?

Per un allenamento di base, esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba. Se miri alla resistenza muscolare, puoi aumentare le ripetizioni o ridurre i tempi di recupero tra le serie.

Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?

Assicurati di avere una superficie stabile e antiscivolo sotto i piedi, soprattutto se usi un gradino. Evita il movimento se avverti dolore alla caviglia o al polpaccio e riscaldati adeguatamente prima di iniziare.

Quali varianti posso provare per intensificare l’esercizio?

Puoi eseguire il sollevamento del polpaccio su una gamba utilizzando un gradino per aumentare l’escursione del movimento. Un’altra variante è aggiungere un manubrio nella mano opposta alla gamba d’appoggio, così da incrementare il carico e la sfida di equilibrio.

Sollevamento del polpaccio su una gamba da terra

Muscoli coinvolti

Principali:

Gambe inferiori

Attrezzatura necessaria

Peso corporeo

Tipo di esercizio

Solo ripetizioni

Come eseguirlo

Stai in piedi su una sola gamba, con l'altra piegata e sollevata da terra. Solleva lentamente il tallone della gamba d'appoggio il più possibile, mantenendo l'equilibrio sulla pianta del piede, poi abbassalo controllando il movimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e cambia gamba.

Istruzioni passo passo

Stai in piedi in posizione eretta su una gamba sola, mentre l'altra è piegata al ginocchio e sollevata da terra. Tieni le mani lungo i fianchi o sui fianchi per aiutare l'equilibrio.
Appoggia saldamente la pianta del piede d'appoggio a terra, con il tallone leggermente sollevato dal pavimento.
Solleva lentamente il tallone il più possibile, spingendo il corpo verso l'alto e mantenendo l'equilibrio sulla pianta del piede.
Fai una breve pausa nella posizione più alta, assicurandoti una contrazione completa del muscolo del polpaccio.
Abbassa gradualmente il tallone tornando alla posizione iniziale, controllando il movimento durante tutta la discesa.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba ed esegui l'esercizio sull'altro lato.

Esercizi alternativi

Sollevamento dei polpacci in piedi

Gambe inferiori

Peso corporeo

Sollevamento dei Polpacci in Piedi (su una Scala)

Gambe inferiori

Peso corporeo

Calf Raise su una gamba con manubrio

Gambe inferiori

Manubrio

Calf Raise Monopodalico in Piedi con Manubrio

Gambe inferiori

Manubrio

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con il sollevamento del polpaccio su una gamba da terra?: Questo esercizio lavora principalmente il muscolo gastrocnemio e il soleo, situati nella parte inferiore della gamba. Allena anche la stabilità della caviglia e coinvolge i muscoli del piede che aiutano a mantenere l’equilibrio.
Serve qualche attrezzatura per eseguire correttamente questo esercizio?: No, il sollevamento del polpaccio su una gamba da terra si esegue a corpo libero e può essere fatto ovunque. Per aumentare la difficoltà, puoi usare un gradino o tenere in mano dei pesi leggeri.
È adatto ai principianti?: Sì, è un esercizio semplice ma richiede un minimo di equilibrio. I principianti possono iniziare tenendosi a una parete o a una sedia per ridurre il rischio di perdita di stabilità.
Quali sono gli errori comuni da evitare?: Un errore frequente è eseguire il movimento troppo velocemente, perdendo controllo e riducendo l’efficacia. Evita anche di inclinare eccessivamente il busto in avanti: mantieni la postura eretta e concentrati sulla spinta del tallone verso l’alto.
Quante serie e ripetizioni sono consigliate?: Per un allenamento di base, esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba. Se miri alla resistenza muscolare, puoi aumentare le ripetizioni o ridurre i tempi di recupero tra le serie.
Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?: Assicurati di avere una superficie stabile e antiscivolo sotto i piedi, soprattutto se usi un gradino. Evita il movimento se avverti dolore alla caviglia o al polpaccio e riscaldati adeguatamente prima di iniziare.
Quali varianti posso provare per intensificare l’esercizio?: Puoi eseguire il sollevamento del polpaccio su una gamba utilizzando un gradino per aumentare l’escursione del movimento. Un’altra variante è aggiungere un manubrio nella mano opposta alla gamba d’appoggio, così da incrementare il carico e la sfida di equilibrio.