- Quali muscoli lavorano con le trazioni alla sbarra assistite?
- Le trazioni alla sbarra assistite coinvolgono principalmente i muscoli della schiena, in particolare il gran dorsale. In modo secondario lavorano anche bicipiti, spalle e muscolatura del tratto medio e basso della schiena. Questo le rende un esercizio completo per la parte superiore del corpo.
- Quale attrezzatura serve per fare le trazioni assistite e ci sono alternative?
- L’esercizio viene eseguito su una macchina per trazioni assistite o una sbarra con sistema a contrappeso. In assenza di macchina, si possono usare bande elastiche di resistenza per creare assistenza, oppure lavorare su trazioni orizzontali al TRX come variante più semplice.
- Le trazioni alla sbarra assistite sono adatte ai principianti?
- Sì, sono una scelta ideale per chi si avvicina alle trazioni e non ha ancora la forza per eseguire il movimento completo a corpo libero. L’assistenza regolabile permette di ridurre il peso da sollevare e di imparare la corretta tecnica in totale sicurezza.
- Quali sono gli errori più comuni nelle trazioni assistite e come evitarli?
- Un errore frequente è usare slancio con il corpo invece di contrarre i muscoli in modo controllato. Anche la presa troppo larga o troppo stretta può ridurre l’efficacia. Per evitarli, mantieni un movimento lento e controllato, concentrandoti sull’attivazione della schiena.
- Quante serie e ripetizioni fare per ottenere risultati?
- Per migliorare forza e resistenza, è consigliabile eseguire 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, regolando il livello di assistenza in base alla capacità. Chi punta all’ipertrofia può aumentare il carico diminuendo l’assistenza e mantenendo ripetizioni medio-basse.
- Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire nelle trazioni assistite?
- Assicurati di impostare correttamente il peso di assistenza e di avere una presa salda sulla barra. Evita movimenti bruschi per proteggere spalle e gomiti e controlla la postura durante tutto l’arco del movimento.
- Quali varianti posso provare per rendere l’esercizio più impegnativo?
- Puoi diminuire gradualmente l’assistenza fino a passare alle trazioni libere. Variare la presa (prona, supina o neutra) ti permette di enfatizzare diversi gruppi muscolari e rendere l’allenamento più stimolante.
