- Quali muscoli vengono allenati con l'affondo indietro a corpo libero?
- L'affondo indietro a corpo libero lavora principalmente i quadricipiti e i glutei, mentre in misura secondaria coinvolge i polpacci e gli addominali per stabilizzare il movimento. È un esercizio completo per rinforzare la parte inferiore del corpo e migliorare l'equilibrio.
- Serve attrezzatura per eseguire l'affondo indietro a corpo libero?
- No, non è necessaria alcuna attrezzatura: si esegue solo con il peso del corpo. Puoi eventualmente usare manubri o kettlebell per aumentare l'intensità quando avrai acquisito la tecnica corretta.
- L'affondo indietro è adatto ai principianti?
- Sì, è adatto anche a chi inizia, ma è importante concentrarsi sulla postura e sull'equilibrio. I principianti possono ridurre l'ampiezza del passo indietro per evitare stress eccessivo alle articolazioni.
- Quali sono gli errori più comuni nell'affondo indietro e come evitarli?
- Gli errori più frequenti includono il busto inclinato in avanti, il ginocchio anteriore che supera la punta del piede e la perdita di equilibrio. Per evitarli, mantieni il core attivo, lo sguardo avanti e controlla il movimento in discesa.
- Quante ripetizioni e serie dovrei fare?
- Per un allenamento generale si consigliano 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba. Se l’obiettivo è la resistenza, puoi aumentare le ripetizioni o eseguire l’esercizio a tempo, ad esempio 30-40 secondi per lato.
- Ci sono accorgimenti di sicurezza da seguire?
- Assicurati di avere spazio sufficiente per il passo indietro e di indossare scarpe con buon grip. Evita movimenti bruschi e riscaldati adeguatamente prima di eseguire l’esercizio per proteggere ginocchia e anche.
- Quali varianti posso provare per rendere l'affondo più impegnativo?
- Puoi aggiungere salti tra un affondo e l'altro, usare manubri o eseguire l'affondo indietro con rotazione del busto per coinvolgere di più gli addominali obliqui. Un'altra variante è l'affondo indietro con passo incrociato, che aumenta la stabilizzazione.
