Affondi Camminati Exercise Images
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Affondi Camminati
Muscoli coinvolti
Secondari:
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Solo ripetizioni
Come eseguirlo
Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Fai un passo avanti con una gamba e abbassati fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento, poi spingi con il tallone per avanzare con l'altra gamba. Continua alternando le gambe mentre cammini in avanti.
Istruzioni passo passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Mantieni la schiena dritta, il petto sollevato e le spalle indietro.
- Fai un passo avanti con la gamba destra, appoggiando bene il piede a terra. Assicurati che il passo sia abbastanza lungo da non far superare il ginocchio la punta del piede.
- Abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento e il ginocchio sinistro è appena sopra il suolo. Mantieni il busto eretto e il core attivo.
- Spingi con il tallone destro per risalire e porta la gamba sinistra in avanti, entrando nella posizione del prossimo affondo.
- Ripeti il movimento alternando le gambe mentre avanzi.
- Continua per il numero desiderato di ripetizioni o per la distanza stabilita.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli allenano gli affondi camminati?
- Gli affondi camminati coinvolgono principalmente quadricipiti, glutei e femorali. In misura secondaria attivano polpacci e muscoli addominali per stabilizzare il movimento. Sono quindi un esercizio completo per gambe e core.
- Serve attrezzatura per fare affondi camminati?
- No, gli affondi camminati si possono eseguire a corpo libero, ovunque ci sia spazio sufficiente. Per aumentarne l'intensità puoi aggiungere manubri, kettlebell o uno zaino con peso.
- Gli affondi camminati sono adatti ai principianti?
- Sì, ma i principianti dovrebbero iniziare con affondi statici per imparare la tecnica e mantenere l'equilibrio. Una volta acquisita stabilità, si può passare alla versione camminata aumentando gradualmente la distanza.
- Quali sono gli errori comuni da evitare negli affondi camminati?
- Errori frequenti includono portare il ginocchio anteriore troppo avanti, far collassare il busto in avanti e spingere col piede sbagliato. Mantieni sempre la schiena dritta, il ginocchio in linea con la caviglia e spingi col tallone della gamba anteriore.
- Quante serie e ripetizioni fare per ottenere risultati?
- Per un allenamento generale delle gambe, esegui 3-4 serie da 10-12 passi per gamba. Gli atleti avanzati possono aumentare il numero di passi o aggiungere peso per stimolare maggiormente la muscolatura.
- Come eseguire affondi camminati in sicurezza?
- Assicurati di avere uno spazio libero da ostacoli e usa una superficie stabile per evitare scivolamenti. Riscalda bene le gambe prima e concentra l'attenzione sulla postura per ridurre il rischio di traumi a ginocchia e schiena.
- Quali varianti di affondi camminati posso provare?
- Puoi provare affondi camminati con torsione del busto per coinvolgere maggiormente il core, o affondi laterali per lavorare sugli abduttori. Un'altra variante è l'affondo camminato con salto, utile per allenare potenza ed esplosività.