- Quali muscoli allena la distensione su panca con bilanciere a presa stretta?
- Questo esercizio lavora principalmente i tricipiti, mentre il petto e le spalle agiscono come muscoli secondari. La presa stretta aumenta l’attivazione del tricipite rispetto alla panca tradizionale, rendendolo ideale per sviluppare forza e definizione in questa zona.
- Che attrezzatura serve per eseguire correttamente questo esercizio?
- È necessario disporre di una panca piana e di un bilanciere. In assenza di questi strumenti, si può utilizzare una coppia di manubri pesanti o una barra EZ per simulare il movimento, mantenendo sempre la presa stretta.
- La distensione su panca a presa stretta è adatta ai principianti?
- Sì, ma è consigliabile iniziare con carichi molto leggeri per imparare la tecnica corretta e proteggere i polsi e i gomiti. I principianti possono farsi assistere da un partner o un istruttore per garantire sicurezza durante il sollevamento.
- Quali sono gli errori comuni da evitare in questo esercizio?
- Gli errori più frequenti sono allargare troppo i gomiti, scendere troppo velocemente e iperestendere i polsi. Per evitarli, mantieni gomiti vicini al busto, controlla la fase di discesa e tieni i polsi dritti in linea con l’avambraccio.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate per la presa stretta con bilanciere?
- Per obiettivi di forza, si possono fare 4-5 serie da 4-6 ripetizioni con carichi elevati. Per hipertrofia muscolare, sono ideali 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, mantenendo una buona tecnica e controllando il movimento.
- Quali precauzioni bisogna prendere per evitare infortuni?
- Scalda bene tricipiti, pettorali e spalle prima di iniziare e utilizza un peso adeguato alle tue capacità. Se lavori con carichi pesanti, l’uso di un spotter è fortemente raccomandato per prevenire situazioni di pericolo.
- Esistono varianti della distensione su panca a presa stretta?
- Sì, puoi eseguirla su panca inclinata per coinvolgere maggiormente le spalle o su panca declinata per aumentare il lavoro sul petto. Un’altra variante utile è l’uso della barra EZ, che riduce lo stress sui polsi mantenendo l’attivazione dei tricipiti.
