- Quali muscoli allena l’estensione dei tricipiti con bilanciere a presa stretta da sdraiato?
- Questo esercizio lavora principalmente il muscolo tricipite brachiale, responsabile dell’estensione del gomito. Coinvolge in modo secondario anche i deltoidi anteriori e i muscoli stabilizzatori della spalla, contribuendo alla forza complessiva del braccio.
- Che attrezzatura serve e quali alternative posso usare?
- Per eseguire l’esercizio serve una panca piana e un bilanciere con dischi adeguati al proprio livello di forza. In alternativa, puoi utilizzare un EZ bar per ridurre lo stress sui polsi o manubri per un movimento più libero e naturale.
- È un esercizio adatto ai principianti?
- Può essere eseguito anche dai principianti, ma è fondamentale imparare la tecnica corretta con carichi leggeri prima di aumentare il peso. La supervisione di un trainer aiuta a impostare la giusta presa ed evitare sovraccaricare i gomiti.
- Quali sono gli errori comuni da evitare?
- Molti sollevano il bilanciere muovendo le spalle o aprendo troppo i gomiti, riducendo l’efficacia sui tricipiti. Evita di abbassare troppo velocemente il bilanciere e mantieni i polsi neutri per prevenire infortuni.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per obiettivi di forza, esegui 3-4 serie da 6-8 ripetizioni con carichi medio-alti. Per ipertrofia muscolare, opta per 3-4 serie da 10-12 ripetizioni con un peso che permetta di mantenere sempre la forma corretta.
- Ci sono rischi o precauzioni di sicurezza da seguire?
- È importante mantenere il controllo del bilanciere durante tutto il movimento ed evitare carichi eccessivi che possano causare stress alle articolazioni del gomito e del polso. Riscalda adeguatamente tricipiti e spalle prima di iniziare e usa un compagno di allenamento per maggiore sicurezza.
- Esistono varianti dell’esercizio per aumentare la sfida?
- Puoi inclinare leggermente la panca per modificare l’angolo di lavoro o utilizzare un bilanciere EZ per maggiore comfort. Un’altra variante è l’estensione dei tricipiti con corda ai cavi, che offre una tensione costante e riduce il carico articolare.
