- Quali muscoli vengono allenati con l’Estensione della Gamba Singola su Fitball?
- Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali) e i glutei. In modo secondario attiva anche polpacci e addominali, poiché richiede stabilità e controllo del core durante tutto il movimento.
- Che attrezzatura serve e ci sono alternative alla fitball?
- Serve una fitball di buona qualità e adeguata alla tua altezza. In assenza di fitball, puoi utilizzare una panca bassa o un cuscino instabile, ma il grado di attivazione dei muscoli stabilizzatori sarà inferiore.
- L’Estensione della Gamba Singola su Fitball è adatta ai principianti?
- Sì, ma è consigliabile partire con la versione a due gambe per abituarsi alla stabilità richiesta. I principianti dovrebbero concentrarsi su un’esecuzione lenta e controllata, mantenendo la fitball ferma e l’addome contratto.
- Quali sono gli errori più comuni e come evitarli?
- Tra gli errori più frequenti ci sono il collasso del bacino, il movimento troppo rapido e la perdita di controllo della fitball. Per evitarli, mantieni una contrazione costante dei glutei e del core e assicurati di eseguire ogni ripetizione in modo fluido.
- Quante serie e ripetizioni sono consigliate?
- Per un allenamento completo, esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba, con un recupero di 45-60 secondi tra le serie. Gli atleti più esperti possono aumentare le ripetizioni o rallentare il tempo sotto tensione per maggiore intensità.
- Ci sono precauzioni di sicurezza da seguire?
- Assicurati che la fitball sia ben gonfiata e posizionata su una superficie antiscivolo. Evita movimenti bruschi e, se hai problemi a livello lombare, consulta un professionista prima di inserire l’esercizio nella tua routine.
- Quali varianti posso provare per aumentare la difficoltà?
- Puoi aggiungere un peso sulla gamba estesa o mantenere la posizione in isometria per 5-10 secondi. Un’altra variante avanzata consiste nel posizionare la fitball più lontano dai glutei per aumentare la leva e l’instabilità.
