Calcolatore del Massimale
Calcola il tuo massimale stimato in base al peso e alle ripetizioni eseguite
(1-12 ripetizioni consigliate per l'accuratezza)
Cos'è il Massimale?
Il Massimale (1RM) è il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione con la forma corretta. È una metrica chiave nell'allenamento della forza usata per misurare i progressi, pianificare i programmi di allenamento e determinare i pesi di lavoro appropriati. Conoscere il tuo 1RM ti permette di allenarti a percentuali specifiche per diversi obiettivi - forza, ipertrofia o resistenza.
Formule 1RM Spiegate
Diverse formule stimano il tuo 1RM da sollevamenti submassimali. La formula Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)) funziona meglio per 6-10 ripetizioni. La formula Brzycki (1RM = peso × 36/(37-reps)) è più accurata per range di ripetizioni basse (1-6). La formula Lander fornisce un buon compromesso. Tutte le formule diventano meno accurate sopra le 10-12 ripetizioni. Per i migliori risultati, usa un peso che puoi sollevare per 3-6 ripetizioni con buona forma.
Come Usare il Tuo 1RM
Una volta che conosci il tuo 1RM, puoi pianificare i carichi di allenamento efficacemente. Per la forza massima (1-5 reps), lavora all'85-100% del 1RM. Per forza e dimensione (6-8 reps), usa il 75-85%. Per l'ipertrofia (8-12 reps), usa il 65-75%. Per la resistenza muscolare (12-15+ reps), usa il 50-65%. Ricorda che queste sono stime - dai sempre priorità alla forma corretta e usa un assistente per i sollevamenti pesanti.