Women's Intermediate Cutting Program: Forza e Definizione

Riscaldamento: Inizia con 2–3 minuti di cardio leggero: cyclette o vogatore a ritmo tranquillo, giusto per alzare la temperatura corporea e svegliare le spalle. Poi passa alla mobilità dinamica: circonduzioni delle braccia, rotazioni delle spalle, aperture del petto e qualche torsione del busto. Dedica circa 3–4 minuti a questi movimenti. Ora attiva la parte alta con una miniband: 15 band pull-apart, 12 face pull leggeri e qualche push-up controllato. Sentirai subito le scapole lavorare. Prima di iniziare la panca con bilanciere fai 1–2 serie di avvicinamento aumentando gradualmente il peso. Nessuna fretta: preparare bene le spalle qui ti farà rendere molto meglio dopo.

Riscaldamento: Parti con 2–3 minuti di camminata veloce su tapis roulant o pedalata leggera. L’idea è semplice: portare sangue alle gambe e attivare il sistema cardiovascolare. Poi passa alla mobilità delle anche: slanci delle gambe avanti e laterali, circonduzioni delle anche e qualche squat a corpo libero. Bastano 4 minuti fatti bene. Per attivare i glutei usa una banda elastica: 15 glute bridge, 12 monster walk per lato e 10 squat lenti concentrandoti sulla spinta dei talloni. A questo punto fai 1–2 serie leggere di hip thrust o squat con bilanciere scarico. Aumenta gradualmente il peso finché non arrivi al carico di lavoro.

Riscaldamento: Riscaldamento breve ma mirato. Inizia con 2 minuti di vogatore o ellittica a ritmo tranquillo. Poi mobilità dinamica per spalle e parte alta: rotazioni delle braccia, aperture scapolari e qualche movimento di estensione toracica. Dopo circa 3–4 minuti passa all’attivazione: band pull-apart, alzate laterali molto leggere e qualche rematore con manubri leggeri. L’obiettivo è sentire bene deltoidi e schiena prima di partire. Concludi con 1–2 serie di panca con manubri usando un peso leggero e aumentando progressivamente. Quando arrivi alla prima serie effettiva, il movimento deve già sembrare naturale.

Riscaldamento: Parti con 2–3 minuti di camminata inclinata o pedalata leggera. Poi passa alla mobilità per anche e femorali: slanci delle gambe, hip circle e qualche good morning a corpo libero. Non serve farli velocemente — meglio controllati. Per attivare la catena posteriore fai 15 glute bridge, 10 hip hinge lenti e 10 bird dog per lato. Questo aiuta a collegare core, glutei e lombari. Prima dei Romanian deadlift fai almeno due serie di avvicinamento con bilanciere scarico o carico leggero. Concentrati sulla cerniera dell’anca e sulla schiena neutra. Quando inizi le serie vere, il movimento deve essere già fluido.