フラッターキック Exercise Images
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フラッターキック
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
秒
やり方
ベンチの端にうつ伏せになり、両脚を伸ばして浮かせた状態で交互に上下させます。体幹をしっかりと固定し、脚が床につかないように注意しましょう。主に下腹部と太ももを鍛える自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- ベンチの端にうつ伏せになり、腰がベンチの端にくるようにして両脚をまっすぐ後ろに伸ばします。
- 両手はベンチの下に入れ、手のひらを下にして体を安定させます。
- エクササイズ中は体幹に力を入れ、背筋をまっすぐに保ちます。
- 両脚を軽く床から浮かせ、膝はまっすぐか軽く曲げた状態にします。
- 片脚ずつ交互に少し高く上げる動作（フラッターキック）を始めます。
- 動作は滑らかにコントロールし、急な動きや反動を避けてください。
- 両脚はできるだけ近づけて、床につかないように保ちます。
- 目標の回数または時間までフラッターキックを続けます。
- セットが終わったら、ゆっくりと脚を元の位置に戻します。
代わりの種目
よくある質問
- フラッターキックで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に下腹部の腹直筋下部と太もも前面（大腿四頭筋）を鍛えられます。補助的にお尻（臀筋）や腰背部の安定筋も使われるため、体幹全体の引き締めに効果的です。
- フラッターキックに必要な器具や代替方法はありますか？
- ベンチがあれば腰や背中を安定させて行いやすいですが、床でも可能です。自宅ではヨガマットを敷いて仰向けになり、同じ動きを行えば器具なしでも効果を得られます。
- 初心者でもフラッターキックは安全にできますか？
- 自重トレーニングなので初心者でも取り組みやすい運動です。ただし腰痛持ちの方は腰が反らないように腹筋を意識し、動きを小さくすると安全です。
- フラッターキックのよくある間違いと改善方法は？
- 脚を下げすぎて腰が反る、呼吸を止めてしまう、上半身がブレるのがよくある間違いです。改善するには腹筋を常に締め、脚は床ギリギリまでに留め、動作中は一定のリズムで呼吸を行いましょう。
- フラッターキックの適切な回数や時間はどれくらいですか？
- 初心者は20〜30秒×2〜3セットから始め、慣れてきたら40〜60秒に延ばすと良いでしょう。インターバルは30〜60秒を目安にし、フォームを崩さない範囲で時間を増やします。
- フラッターキックを行う際の安全ポイントは？
- 腰を反らさず、常に腹筋を締めて体幹を固定することが重要です。また首や肩に余計な力を入れないようリラックスし、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
- フラッターキックのバリエーションには何がありますか？
- 脚をまっすぐ伸ばす通常版のほか、膝を軽く曲げて行うフォーム、テンポを速くして心拍数を上げる方法があります。さらにアンクルウェイトを使うことで負荷を増やし、下腹部の筋力強化を狙うことも可能です。