レバーロウ（プレートローディッド） Exercise Images
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レバーロウ（プレートローディッド）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
レバーロウマシンに適切な高さと重さのプレートをセットし、ハンドルをしっかり握ります。背筋を伸ばして前傾姿勢をとり、肩甲骨を寄せながらハンドルを体に引き寄せます。背中の筋肉を意識しながら、コントロールして元の位置に戻します。
手順を詳しく解説
- レバーロウマシンの高さを自分に合わせて調整し、希望する重さのプレートをマシンにセットします。
- 足を肩幅に開いてマシンの前に立ち、膝を軽く曲げて股関節から上体を前傾させ、背筋をまっすぐに保ちます。
- 両手でレバーロウマシンのハンドルをしっかり握ります。
- コアを安定させ、肩甲骨を寄せながら肘を曲げてハンドルを体の方へ引きます。このとき、肘は体の近くを通るように意識します。
- 動作のトップで背中の筋肉をしっかり収縮させます。
- ゆっくりとハンドルを元の位置に戻し、腕を完全に伸ばしながらコントロールを保ちます。
- 正しいフォームを維持しながら、指定した回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーロウ（プレートローディッド）で鍛えられる主な筋肉は何ですか？
- 主に広背筋や僧帽筋など背中全体を鍛えることができます。補助的に上腕二頭筋、後肩（リアデルタ）、臀部やハムストリングスも関与するため、上半身から下半身まで広範囲に刺激が入ります。
- レバーロウを行うのに必要な器具や代替方法はありますか？
- この種目にはレバーロウマシンとバーベルプレートが必要です。ジムにマシンがない場合は、バーベルやダンベルを使ったベントオーバーロウで近い動きを代替できます。
- レバーロウは筋トレ初心者にもおすすめですか？
- マシンの軌道が安定しているため、フォーム習得がしやすく初心者にも適しています。ただし、重量を上げすぎず、正しい姿勢で背中の筋肉を意識して行うことが重要です。
- レバーロウでよくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 背中を丸めたまま引く、腕だけで動作するなどがよくあるミスです。改善するには胸を張り、肩甲骨をしっかり寄せる意識を持ち、動作中に反動を使わないようにしましょう。
- レバーロウの推奨セット数と回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を2〜3セットが目安です。目的に合わせて重量とインターバルを調整しましょう。
- レバーロウを安全に行うためのポイントは何ですか？
- 腰や背中への負担を減らすため、常にコアを締めてニュートラルスパインを保つことが大切です。過度な重量や急な動きは怪我の原因になるため、動作をコントロールする意識を持ちましょう。
- レバーロウのバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 握り方をオーバーグリップやアンダーグリップに変えることで刺激部位を変化させられます。また、片手ずつ行うユニラテラル方式にすると左右差の改善や安定性向上にも効果的です。