レバーハイロウ（プレートローディッド） Exercise Images
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レバーハイロウ（プレートローディッド）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
レバーハイロウマシンに座り、ハンドルを肩の高さまたはやや上に調整します。胸パッドに体をしっかり固定し、ハンドルを体に引き寄せて背中の筋肉を意識して動作を行います。背中をまっすぐに保ち、コントロールしながら繰り返します。
手順を詳しく解説
- レバーハイロウマシンに座り、ハンドルが肩の高さまたはやや上になるようにシートの高さを調整します。
- 足を床にしっかりつけ、胸パッドに体幹を固定して安定させます。
- ハンドルをしっかり握り、腕を完全に伸ばし、背筋をまっすぐに保ちます。
- ハンドルを体に引き寄せながら、肩甲骨を寄せるように意識して動作を開始します。
- 肘を体の近くに保ち、動作中に肩をすくめないように注意します。
- ハンドルが体に近づいたピーク収縮時に一瞬静止します。
- コントロールしながらハンドルをゆっくりと元の位置に戻し、腕を完全に伸ばします。
- 目的の回数だけこの動作を繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーハイロウ（プレートローディッド）ではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に広背筋や僧帽筋など背中全体を強化でき、補助的に上腕二頭筋や三角筋後部にも刺激が入ります。引く動作を意識することで背中の厚みや逆三角形のシルエット作りに効果的です。
- レバーハイロウに必要な器具と自宅でできる代替種目はありますか？
- この種目はプレートローディッド式のハイロウマシンとウエイトプレートが必要です。自宅ではベントオーバーロウやチューブローなど、背中を引く動作を再現できるトレーニングが代替になります。
- 初心者でもレバーハイロウは安全にできますか？
- フォームが安定しやすいマシン種目のため初心者にも適していますが、重すぎるプレートは避けましょう。背中を丸めないよう姿勢を維持し、軽めの重量でフォームを習得することが安全です。
- レバーハイロウでよくある間違いとその改善方法は？
- 腕だけで引こうとしたり、反動を使うのは背中への刺激を減らします。胸をパッドに固定し、肩甲骨を寄せる意識でゆっくり動作することで正しいフォームを保てます。
- レバーハイロウの適切なセット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力なら12〜15回を推奨します。セット間は60〜90秒程度休み、フォームを維持できる重量を選びましょう。
- レバーハイロウを行う際の安全ポイントは？
- 開始前にマシンのシートやハンドル位置を自分の肩高さに正しく合わせます。動作中は腰を反らしすぎず、コントロールした動作で関節や筋肉への負担を減らしましょう。
- レバーハイロウのバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 片腕ずつのユニラテラルローにすると左右差を改善できます。ウエイトプレートの重量を変えるほか、握り方やグリップの幅を変えることで背中の刺激を微調整できます。