- バードドッグで鍛えられる筋肉はどこですか？
- バードドッグは腹筋（特に腹横筋）、下背部（脊柱起立筋）、お尻の大臀筋が主に鍛えられます。補助的に肩や上背部の安定性も向上するため、体幹全体のバランス強化に効果的です。
- バードドッグに特別な器具は必要ですか？
- バードドッグは自重のみで行えるため、特別な器具は不要です。ヨガマットやカーペットの上で行うと膝への負担が軽減され、安定して動作できます。
- 初心者でもバードドッグは安全にできますか？
- はい、バードドッグは初心者にもおすすめの低負荷エクササイズです。ただし、腰を反らせすぎず、動作中に体幹をしっかり締めることで、安全に効果を得られます。
- バードドッグでよくある間違いと修正方法は？
- よくある間違いは背中が反りすぎること、腕や脚の高さが不均一になることです。修正するには、視線を床に向け、手足を床と平行に伸ばす意識を持つとフォームが安定します。
- バードドッグは何回・何セット行えば良いですか？
- 初心者は左右交互に10回ずつ、2〜3セットを目安に行うと良いです。慣れてきたら1回あたりの保持時間を5〜10秒に伸ばすと、より体幹の安定性を鍛えられます。
- バードドッグを行うときの安全ポイントは？
- 腰痛持ちや肩関節に不安がある方は、動作を小さくして無理をしないことが重要です。動作中の呼吸を止めず、常にお腹に軽く力を入れることで怪我を防げます。
- バードドッグのバリエーションはありますか？
- 上級者はダンベルを軽く持って腕を伸ばしたり、膝を置かずにプランク姿勢から行うバリエーションも可能です。また、手足を動作前に数秒保持すると体幹への負荷が増します。
