シーテッドケーブルロー Exercise Images
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シーテッドケーブルロー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルローイングマシンのベンチに座り、足をフットプラットフォームにしっかり置きます。ロープアタッチメントを両手で握り、肩甲骨を寄せながらロープをお腹に引き寄せます。背中と腕を意識しながら、コントロールして動作を繰り返します。
手順を詳しく解説
- ケーブルローイングマシンのベンチに座り、足をフットプラットフォームにしっかり置き、膝を軽く曲げます。背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を保ちます。
- ロープアタッチメントを両手で握り、手のひらが向かい合うようにします。
- 肘を軽く曲げたまま腕を前方に伸ばし、ウェイトのテンションを保ったままスタートポジションを作ります。
- 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ロープアタッチメントを体幹（お腹や胸の下あたり）に引き寄せます。引く際は肘を体の近くに保ちます。
- 手が腹部または胸の下付近に来るまで引き、動作の頂点で肩甲骨をしっかり寄せて背中を意識します。
- ゆっくりと腕を伸ばし、コントロールしながらスタートポジションに戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- シーテッドケーブルローで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋を含む背中上部が鍛えられ、補助的に上腕二頭筋、肩後部、脊柱起立筋（下背部）も使われます。背中全体の厚みや姿勢改善に効果的な種目です。
- シーテッドケーブルローに必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはケーブルローイングマシンとフットプレート付きベンチが必要です。ジムにない場合は、チューブを使ったローイングや、ダンベルを使ったベントオーバーロウで代用可能です。
- 初心者でもシーテッドケーブルローは安全にできますか？
- 重量を軽めに設定し、フォームを優先すれば初心者でも安全に行えます。背筋を丸めないことと、肩甲骨を正しく寄せる意識を持つことが重要です。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は？
- 背中を丸めたり、腕だけで引く動作は効果を下げます。胸を張って肩甲骨を引き寄せるようにし、動作全体をコントロールすることで正しいフォームを維持できます。
- シーテッドケーブルローのおすすめセット数と回数は？
- 筋力向上目的なら重量重めで8〜12回を3〜4セット、筋持久力や引き締め狙いなら軽めで12〜15回を3セットが目安です。目的に応じて負荷を調整しましょう。
- シーテッドケーブルローを行う際の安全ポイントは？
- 腰に負担をかけないため、背中を常にニュートラルポジションに保つことが大切です。急な動作や反動は避け、呼吸を止めずに行いましょう。
- シーテッドケーブルローのバリエーションには何がありますか？
- バーアタッチメントを使って広めグリップで行うと背中外側に効き、ロープを使うと可動域が広くなり僧帽筋下部や中央部を狙えます。片手ずつ行うことで左右差の改善も可能です。