- ケーブル・デクライン・シーテッド・ワイドグリップ・ローではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に広背筋の上部や僧帽筋中部をターゲットにし、肩甲骨の動きを強化します。補助的に上腕二頭筋や肩のリア部、下背部も動員されるため、背中全体の厚みづくりに効果的です。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- ケーブルマシンとデクラインベンチ、ワイドグリップバーが必要です。もしケーブル装置がない場合は、ラットプルダウン機でワイドグリップローの動作を再現したり、チューブやバンドを使って壁や床で代替できます。
- 初心者でも安全に行えますか？フォームのポイントは？
- 初心者でも軽めの重量から始めれば安全に取り組めます。背中を丸めない、肩をすくめない、動作中は肩甲骨をしっかり寄せることを意識すると正しいフォームが保てます。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 腕だけで引いてしまい背中に負荷が乗らないことがよくあります。肩から引くイメージで肩甲骨を動かし、肘を後方に引くことで背中の収縮を意識してください。また反動を使いすぎないように重量を見直しましょう。
- 推奨されるセット数と回数の目安は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。筋持久力やスタミナ向上を狙うなら15〜20回の軽め重量を取り入れると良いでしょう。
- 安全に行うための注意点は何ですか？
- 腰を反りすぎないようにし、背骨の自然なS字カーブを保つことが重要です。重量はフォームを崩さない範囲に設定し、動作前後は必ずウォームアップとストレッチを行いましょう。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- グリップ幅を狭めると広背筋下部や上腕二頭筋への刺激が増えます。シングルハンドアタッチメントを使った片腕ローにすると左右差の改善やコア強化にも繋がります。
