レバーシーテッドロー Exercise Images
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レバーシーテッドロー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
シーテッドローイングマシンに座り、ハンドルを握って背中の筋肉を意識しながら引き寄せます。肩甲骨を寄せるように動作し、肘を体に近づけて行います。コントロールを保ちながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
手順を詳しく解説
- シーテッドローイングマシンに座り、足をフットプレートに乗せて膝を軽く曲げ、ロックしないようにします。
- チェストパッドやシートの高さを調整し、胸が快適に支えられ、腕をしっかり伸ばしてハンドルを握れるようにします。
- ハンドルをニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う）で握り、背筋を伸ばして体幹に力を入れて座ります。
- ハンドルを体の方へ引き寄せながら、肩甲骨をしっかり寄せるように動作します。
- 引く際は肘を体の近くに保ち、肩をすくめないように注意します。
- 動作の頂点で一瞬止め、背中の筋肉が最大限収縮していることを意識します。
- コントロールを保ちながら、ゆっくりと腕を伸ばしてスタートポジションに戻し、ウェイトが勢いよく戻らないようにします。
- 目的の回数分繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーシーテッドローで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋を中心とした背中全体が鍛えられます。補助的に上腕二頭筋や三角筋後部も使うため、引く動作の総合的な強化に適しています。正しいフォームで行えば、姿勢改善にも効果があります。
- レバーシーテッドローを行うのに必要な器具は何ですか？代用は可能ですか？
- 基本的にはシーテッドロー専用のレバーマシンを使用します。もしジムにない場合は、ケーブルマシンやチューブを使ったローイング動作で代用できますが、負荷の安定性はマシンに劣ります。
- 初心者でもレバーシーテッドローは安全にできますか？
- はい、マシンは軌道が安定しているため初心者にも向いています。軽めの重量から始め、背中で引く感覚を意識することが安全かつ効果的に行うポイントです。
- レバーシーテッドローでよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 腕だけで引いて背中を使えていないことや、肩をすくめて動作するのは代表的なミスです。また、勢いで引くと腰や肩を痛めやすくなるため、コントロールした動作を心がけましょう。
- レバーシーテッドローの適切な回数やセット数はどれくらいですか？
- 筋肥大を狙うなら8〜12回を3セット、筋持久力向上なら12〜15回を3〜4セットがおすすめです。目的に合わせて重量と回数を調整してください。
- レバーシーテッドローを行う際の安全面での注意点はありますか？
- 腰を丸めず、背中をまっすぐ保つことが重要です。特に重量を増やすときはウォームアップを行い、可動域を無理に広げすぎないようにしましょう。
- レバーシーテッドローのバリエーションや応用方法はありますか？
- グリップ幅を変えることで背中の効く部位を変化させられます。ワイドグリップは広背筋外側、ナローグリップは内側や僧帽筋をより狙いやすくなります。動作スピードを調整するのも強度アップに有効です。