スミスマシン・ワンアームロー Exercise Images
Showing step 1 of 2
スミスマシン・ワンアームロー
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
スミスマシンを使い、片手でバーベルを引き上げるローイング種目です。背中を中心に、二の腕やお尻、肩も同時に鍛えられます。正しいフォームを意識しながら、左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- スミスマシンのバーベルを、前傾姿勢で無理なく手が届く高さにセットします。
- バーベルに対して横向きに立ち、足は肩幅に開き、膝を軽く曲げます。
- 股関節から上体を倒し、背筋をまっすぐに保ちながら体幹に力を入れ、上体が床とほぼ平行になるまで前傾します。
- 片手でオーバーハンドグリップ（手のひらが下向き）でバーベルを握り、もう一方の手は太ももや膝に添えて体を支えます。
- バーベルを体側に引き寄せるように引き上げ、肘を体に近づけながら動作します。トップポジションで肩甲骨をしっかり寄せることを意識しましょう。
- ゆっくりとバーベルを元の位置まで戻し、腕をしっかり伸ばします。
- 片側で指定回数を行ったら、反対側の腕に持ち替えて同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- スミスマシン・ワンアームローで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に広背筋や僧帽筋など背中の筋肉がターゲットになります。補助的に二頭筋（上腕二頭筋）、肩（三角筋）、お尻（大臀筋）も使われるため、上半身と下半身をバランスよく強化できる種目です。
- スミスマシンがない場合の代替トレーニングはありますか？
- スミスマシンがない場合は、ダンベルやケトルベルを使ったワンアームダンベルローが効果的です。また、バーベルでベントオーバーローを片手で行う方法や、チューブを使ったローイングも代替になります。
- 初心者でもスミスマシン・ワンアームローは安全にできますか？
- 初心者でも軽い重量から始めれば安全に行えます。スミスマシンは軌道が固定されているため、フォームが安定しやすく、バランスを取りやすいのが利点です。まずは10〜12回を余裕を持ってできる重さで練習しましょう。
- スミスマシン・ワンアームローでよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 背中ではなく腕だけで引いてしまうことや、体をひねりすぎるのが代表的なミスです。背中をまっすぐ保ち、肩甲骨を寄せる意識で行うと正しく筋肉に刺激が入ります。
- おすすめのセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜10回を3セット、筋持久力やボディメイク目的なら12〜15回を3セットがおすすめです。左右の腕を均等に鍛えるため、片側ずつ同じ回数を行いましょう。
- スミスマシン・ワンアームローを行う際の安全ポイントは？
- 足幅をしっかりと広げて安定させ、腰を痛めないよう膝を軽く曲げましょう。急激な動きや反動でバーベルを引かず、一定のテンポでコントロールすると安全です。
- スミスマシン・ワンアームローにバリエーションはありますか？
- バーの高さを変えることで、背中の上部または下部への負荷を調整できます。グリップ幅や持ち方を変えると刺激が変わり、片膝をベンチに置くスタイルにすればより安定して動作できます。