- ダンベル・シーテッド・カーフレイズではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主にふくらはぎの下部にあるヒラメ筋を集中的に鍛えられます。立位で行うカーフレイズとは異なり、膝を曲げた状態なので腓腹筋への関与は少なく、ヒラメ筋がより強く刺激されます。ふくらはぎの形を整え、持久力向上にも効果的です。
- 必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- ベンチとダンベルが必要ですが、自宅では椅子やソファ、重めのバッグや水の入ったペットボトルでも代用可能です。重要なのは膝の上に適度な負荷を乗せられることです。安定性と安全性を優先して器具を選びましょう。
- 初心者でもダンベル・シーテッド・カーフレイズはできますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安全に行えます。正しいフォームとゆっくりした動作を意識すれば、膝や足首への負担も少なく、基礎的なふくらはぎトレーニングとして最適です。慣れてきたら徐々に重量を増やしましょう。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 反動を使ってかかとを急に上げ下げするのはよくある間違いです。動作はゆっくりとコントロールし、頂点で1〜2秒停止すると効果が高まります。足先が外や内に向きすぎないよう、つま先はまっすぐ前に向けましょう。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力アップを狙う場合は10〜15回を3セット、筋持久力向上なら15〜20回を3〜4セットがおすすめです。重量はフォームを維持できる範囲で設定し、セット間は30〜60秒の休憩を取りましょう。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- ダンベルを膝の上に置く際はタオルやクッションを挟み、膝への負担を軽減しましょう。足首の柔軟性が低い場合はウォームアップで軽くストレッチを行い、関節や腱の保護を心がけることが重要です。
- ダンベル・シーテッド・カーフレイズにバリエーションはありますか？
- 片足ずつ行うことで左右の筋力差を改善できます。また、ステップ台に足先を乗せて可動域を広げるとより深いストレッチが可能です。ゴムバンドを使った抵抗トレーニングも効果的なバリエーションです。
