ダンベル・シーテッド・ワンレッグ・カーフレイズ Exercise Images
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ダンベル・シーテッド・ワンレッグ・カーフレイズ
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに座り、片足を台に乗せてダンベルを太ももに置きます。足のつま先で押し上げてふくらはぎを収縮させ、ゆっくりと元に戻します。左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに背筋を伸ばして座り、両足を床に置きます。片足をステップや台の上に乗せ、足の母指球（つま先の付け根）が端にかかり、かかとが浮くようにします。
- ダンベルを片手で持ち、台に乗せた足の太ももに乗せます。もう一方の手でベンチを持ち、体を安定させます。
- 足の母指球で押し上げるようにして、かかとをできるだけ高く持ち上げ、ふくらはぎの筋肉をしっかり収縮させます。
- トップで一瞬静止し、収縮を最大限に感じます。
- ゆっくりとかかとを下ろし、ふくらはぎが十分に伸びるまで戻します。
- 規定の回数を行ったら、反対の足も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・シーテッド・ワンレッグ・カーフレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主にふくらはぎのヒラメ筋がターゲットとなります。座った姿勢で行うため腓腹筋よりもヒラメ筋への刺激が強く、下腿の形や持久力向上に効果的です。片足ずつ行うことで左右差の改善にも役立ちます。
- 必要な器具は何ですか？代用はできますか？
- ベンチとダンベルが基本ですが、ダンベルの代わりにプレートや水入りペットボトルを使っても構いません。台は踏み台や低い段差でも代用可能です。安定した環境を確保することが重要です。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 比較的安全な種目ですが、重量は軽めから始めるのがおすすめです。正しいフォームを維持し、関節への負担を減らすことで初心者でも安心して取り入れられます。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 動作中にかかとを十分に下げない、または膝が前後に動いてしまうのがよくあるミスです。改善するには動作をゆっくり行い、つま先と膝の方向を一致させることを意識しましょう。
- セット数や回数の目安はどれくらいですか？
- 筋力向上には片足15〜20回を3セットが目安です。持久力を高めたい場合は軽めの重量で回数を増やすのも効果的です。インターバルは30〜60秒程度が適しています。
- 安全に行うためのポイントは？
- ダンベルは安定した位置に置き、落下や滑りを防ぎましょう。背筋をまっすぐ保ち、急激な動作を避けることで膝や足首の負担を減らせます。
- バリエーションや負荷調整はできますか？
- 両足で行うシーテッドカーフレイズにすれば負荷が軽くなり、フォーム習得に適しています。逆に加重を増やしたり、動作を一時停止することで負荷を高め、筋肉刺激を強化できます。