ダンベル・シーテッド・ワンレッグ・カーフレイズ（ハンマーグリップ） Exercise Images
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ダンベル・シーテッド・ワンレッグ・カーフレイズ（ハンマーグリップ）
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチに座り、片膝の上にダンベルをハンマーグリップで持ちます。作業する足のつま先をプレートの端に乗せ、かかとを下ろしてから持ち上げ、ふくらはぎを収縮させます。回数をこなしたら反対の足も同様に行います。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに背筋を伸ばして座り、両足を床につけます。片膝の上にダンベルを縦に置き、両手でハンマーグリップでしっかり持ちます。
- 作業する足のつま先をウェイトプレートや同様の高さのある台の端に乗せ、かかとはプレートから浮かせておきます。
- もう一方の足は床につけてバランスとサポートを取ります。
- ゆっくりとかかとを床に向かって下ろし、ふくらはぎのストレッチを感じます。
- 足のつま先で押し上げるようにして、かかとをできるだけ高く持ち上げ、ふくらはぎをしっかり収縮させます。
- 収縮した状態で一瞬キープし、その後ゆっくりとかかとを元の位置に戻します。
- 規定の回数を行ったら、反対の足に切り替えて同様に実施します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・シーテッド・ワンレッグ・カーフレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主にふくらはぎのヒラメ筋を狙ったトレーニングです。片足ずつ行うことで左右の筋力差を補正しやすく、足首の安定性も向上します。立位カーフレイズよりも膝が曲がった状態で行うため、ヒラメ筋への刺激が強くなります。
- 必要な器具は何ですか？代替は可能ですか？
- フラットベンチ、ダンベル、足を乗せるためのウェイトプレートが基本です。自宅ではベンチの代わりに頑丈な椅子、プレートの代わりに厚い本や木材を使用して代替できます。ダンベルがない場合は水の入ったペットボトルで負荷をかけられます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも安全に行えます。膝の上に置く重りが安定していることを確認し、動作中は足首を無理に伸ばさないよう注意しましょう。初めは感覚を掴むために自重だけで練習すると効果的です。
- よくある間違いとその防ぎ方は？
- 反動を使ってかかとを急に上げ下げするのは効果を減らす原因です。ゆっくり動作しふくらはぎの収縮を意識しましょう。また、膝上のダンベルの位置がずれるとフォームが崩れるため、しっかり固定して行うことが重要です。
- 推奨されるセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら片足10〜15回を3セット程度が目安です。筋持久力向上や引き締めが目的なら軽めの重量で20〜25回を2〜4セット行うと効果的です。休憩は30〜60秒程度とりましょう。
- トレーニング時の安全面で注意すべきことは？
- 重りを膝の上に置く際は落下防止のためしっかり手で支えます。足首や膝に痛みを感じた場合は直ちに中止し、ストレッチまたは重量の見直しを行いましょう。安定した椅子やベンチを使用することも怪我防止に重要です。
- この種目のバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- 両足同時に行うシーテッドカーフレイズや、負荷をバーベルやスミスマシンで置き換える方法があります。つま先の角度を内外に変えることで異なる部位への刺激が可能です。プレートを重ねて高さを変えると可動域が広がり筋への負担も調整できます。