ダンベル・シーテッド・ワンレッグ・カーフレイズ Exercise Images
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ダンベル・シーテッド・ワンレッグ・カーフレイズ
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチに座り、片足のつま先の下にプレートを置いて足を少し高くします。ダンベルを作業する脚の太ももに乗せ、かかとをできるだけ高く持ち上げてふくらはぎを収縮させます。左右の脚を交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに背筋を伸ばして座り、両足を床につけます。作業する足のつま先の下にウェイトプレートを置き、足先を少し高くします。
- ダンベルを片手でアンダーグリップ（手のひらが上向き）で持ち、作業する脚の太ももの膝のすぐ上に乗せます。
- 反対側の足は床につけて安定させます。
- 作業する脚のかかとをゆっくりとできるだけ高く持ち上げ、ふくらはぎの筋肉をしっかり収縮させます。
- トップポジションで一瞬静止し、収縮を最大限に感じます。
- かかとをコントロールしながらゆっくりと元の位置まで下ろします。
- 規定の回数を行ったら、反対の足も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・シーテッド・ワンレッグ・カーフレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主にふくらはぎの下腿三頭筋（特にヒラメ筋）を集中的に鍛えることができます。片脚で行うことで左右差の改善や筋力バランス向上にも効果的です。短時間でも低下しやすい下肢筋力を効率よく強化できます。
- 必要な器具がない場合の代替方法はありますか？
- フラットベンチやダンベルがない場合は、椅子や階段の段差を利用して行うことが可能です。重りはペットボトルやバッグに入れた荷物などを膝に置くことで代用できます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 動作がシンプルで負荷調整もしやすいため、初心者にも向いています。ただし、はじめは軽めの重量でフォームを確認し、足首やふくらはぎに負担がかかりすぎないようにしましょう。
- よくある間違ったフォームは何ですか？
- かかとの上げ下げが速すぎる、または動きの幅が小さすぎることがよく見られます。ゆっくりと動作し、頂点でふくらはぎをしっかり収縮させるのがポイントです。
- 推奨されるセット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら片脚あたり8〜12回を3セット、持久力や引き締め目的なら15〜20回を3セットがおすすめです。週2〜3回の頻度で行うと効果的です。
- 怪我を防ぐために注意すべき点は？
- 足首や膝に過度な負担がかからないように、正しい姿勢を保ちましょう。負荷は徐々に増やし、ウォームアップで軽くカーフレイズを行ってから本番に入ると安全です。
- バリエーションや応用方法はありますか？
- 両脚同時に行うシーテッド・カーフレイズや、ダンベルの代わりにバーベルを使う方法があります。さらに動作の最後に1〜2秒静止することで、筋肉への刺激を強められます。