ダンベル・ライイング・プロネイテッドグリップ・マルチーズホールド（アイソメトリック） Exercise Images
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ダンベル・ライイング・プロネイテッドグリップ・マルチーズホールド（アイソメトリック）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
秒
やり方
ベンチに仰向けになり、ダンベルをプロネイテッドグリップ（手のひらを下向き）で持ちます。両腕を床と平行に伸ばして“T”字型を作り、その姿勢を維持します。胸や肩、体幹を意識して正しいフォームを保ちましょう。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、背中全体をしっかりとサポートし、安定のために足を床またはベンチにしっかりとつけます。
- 両手にダンベルを持ち、プロネイテッドグリップ（手のひらを下向き）で握ります。
- 両腕を真横に伸ばし、肘を伸ばしたまま床と平行に保ち、体で“T”字型を作ります。
- 胸、肩、体幹の筋肉を意識して姿勢を維持し、腕が肩の高さより下がらないように注意します。
- このアイソメトリック（静的）な姿勢を指定した時間キープし、正しいフォームと筋肉の緊張を意識します。
- ゆっくりとダンベルを体の横に戻し、必要に応じて休憩してから繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・ライイング・プロネイテッドグリップ・マルチーズホールドで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に大胸筋がターゲットですが、肩（特に三角筋前部）や上腕三頭筋も補助的に働きます。アイソメトリック保持なので筋持久力や安定性の向上にも効果があります。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。ベンチがない場合は床に仰向けで行うことも可能ですが、可動域が制限されるため効果はやや減少します。
- 初心者でも安全に行える種目ですか？
- 軽めのダンベルから始めれば初心者でも行いやすい種目です。ただし肩関節や胸に負担がかかるため、短時間から慣らし、フォームを確実に身につけることが重要です。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 腕が下がってしまう、手首が折れる、肩がすくむといった誤りが多いです。胸を張り、肩甲骨を寄せて固定し、腕の高さを一定に保つことで正しい姿勢を維持できます。
- おすすめの保持時間やセット数はどのくらいですか？
- 初心者は20〜30秒×2〜3セットから始め、慣れてきたら45〜60秒まで延ばしましょう。セット間は60〜90秒休憩すると筋持久力向上に効果的です。
- 安全に行うために注意すべきポイントは？
- 肩関節の柔軟性を充分に確保し、重すぎる負荷を避けることが重要です。動作中は呼吸を止めず、常に体幹を安定させて腰や肩に過度なストレスをかけないようにしましょう。
- この種目のバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- ベンチの角度をインクラインやデクラインに変更すると刺激部位が変わります。ダンベルの重さや保持時間を変える、または片腕ずつ行うことで負荷を調整可能です。