バンド・アップライトロー（両足下） Exercise Images
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バンド・アップライトロー（両足下）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
両足でチューブを踏み、両手でグリップを持ちます。肘をリードしてグリップを胸の高さまで引き上げ、肩と上背部を意識して動作を行います。ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返します。
手順を詳しく解説
- 足を肩幅に開いて立ち、両足の下にしっかりとチューブ（バンド）をセットします。
- 両手でチューブのグリップを持ち、手のひらを体の方に向けて腕をまっすぐ下ろします。
- 背筋を伸ばし、胸を張り、体幹に力を入れて姿勢を保ちます。
- 肘を先導するようにして、ゆっくりとグリップを胸の高さまで引き上げます。このとき、肘が手よりも高くなるように意識します。
- 肩と上背部の収縮を感じながら、トップで一瞬静止します。
- コントロールしながらゆっくりとグリップを元の位置まで下ろします。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バンド・アップライトロー（両足下）で鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に三角筋（肩）が鍛えられ、補助的に上腕二頭筋や僧帽筋上部など上背部の筋肉も刺激されます。肩幅を広く見せる効果や肩の安定性向上にも役立ちます。
- 必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本はトレーニング用のゴムバンド（チューブ）を使用します。バンドがない場合は軽めのダンベルやペットボトルで代用できますが、動作の負荷や可動域が少し異なります。
- 初心者でも安全にできる種目ですか？
- バンド・アップライトローは負荷が調整しやすく、初心者でも取り組みやすい種目です。軽い負荷から始め、フォームを崩さないように意識することで怪我のリスクを減らせます。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 腕で引き上げる意識が強すぎると肩よりも腕に負荷が偏ります。また、背中を丸めたり反らしすぎるのもNGです。肘を横に広げて肩の筋肉を意識し、背筋をまっすぐ保ちましょう。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 初心者は10〜12回を1セットとして2〜3セット、筋力アップ目的なら8〜10回で負荷を高めるのがおすすめです。週2〜3回を目安に取り入れると効果的です。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- バンドの固定がしっかりされていることを必ず確認しましょう。動作中は呼吸を止めず、反動を使わずにゆっくりコントロールすることが肩関節の保護につながります。
- この種目のバリエーションはありますか？
- 片足でバンドを踏むと軽く、両足幅を広げると負荷が増します。また、広いグリップで行えば僧帽筋よりも肩の外側に効きやすく、狭いグリップでは僧帽筋への刺激が強まります。