- ベンチ上バーベル・スティッフレッグ・デッドリフトで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主にハムストリングス、臀部（大臀筋）、下背部が強化されます。補助的に上背部や腹筋にも刺激が入り、全体的な体幹の安定性向上に役立ちます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとバーベルが必要です。代替として、ステップ台やプレートを重ねた台に乗ってダンベルを使用することで、類似の動きを行うことができます。
- 初心者でも安全にベンチ上スティッフレッグ・デッドリフトを行えますか？
- 初心者でも軽めの重量から始めれば安全に行えますが、フォーム習得が最優先です。背中を丸めず、股関節の動きを意識しながらゆっくり動作しましょう。
- よくあるフォームの間違いと修正方法は何ですか？
- 背中が丸まる、バーベルが体から離れる、膝が過度に曲がるといったミスが多いです。鏡でフォームを確認し、胸を張ってバーベルを常に体に近づける意識を持つことで改善できます。
- おすすめの回数やセット数を教えてください
- 筋力アップなら8〜10回を3〜4セット、フォーム維持を重視した筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セットがおすすめです。重量はフォームを崩さない範囲で設定しましょう。
- このエクササイズで気をつけるべき安全ポイントは何ですか？
- 腰への負担が大きいため、必ずウォームアップを行い、適切な重量を選びましょう。動作中は腹圧を高め、背筋を一直線に保つことが怪我予防に重要です。
- ベンチ上スティッフレッグ・デッドリフトのバリエーションはありますか？
- ダンベルを使用して片足ずつ行うシングルレッグバージョンや、可動域を狭めることで負荷を調整する方法があります。目的や体力レベルに応じてバリエーションを選びましょう。
