ケーブル・シーテッド・ワンアーム・コンセントレーションカール Exercise Images
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ケーブル・シーテッド・ワンアーム・コンセントレーションカール
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに座り、片手でロープーリーに取り付けたケーブルハンドルをアンダーハンドグリップで握ります。太ももの内側に肘を固定し、腕を伸ばした状態からケーブルを引き上げて上腕二頭筋を集中的に鍛えます。左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに座り、足を肩幅に開いてしっかりと床につけます。片手でロープーリーに取り付けたケーブルハンドルをアンダーハンドグリップ（手のひらが上向き）で握り、肘を同側の太ももの内側に当てて支えます。
- 背筋を伸ばし、上体をやや前傾させます。動作する腕は完全に伸ばし、ケーブルに張りを持たせてください。
- 肘の位置を固定したまま、上腕二頭筋を収縮させてハンドルをゆっくりと肩の高さまで引き上げます。動作中は上腕二頭筋に意識を集中させましょう。
- 上腕二頭筋が最大収縮した位置で一瞬静止します。
- コントロールしながらハンドルをゆっくりと元の位置まで戻し、腕を完全に伸ばします。
- 規定の回数を行ったら、反対側の腕でも同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル・シーテッド・ワンアーム・コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕二頭筋（バイセップス）を集中的に鍛えることができます。補助的に前腕の筋肉も使うため、握力や肘の安定性も向上します。単関節種目なのでフォームを守れば狙った部位にしっかり効かせられます。
- 必要な器具は？家トレでも代用できますか？
- 基本的にはロープーリー付きのケーブルマシンとベンチが必要です。自宅ではチューブバンドと椅子を使うことで似た動きを再現できます。負荷調整はバンドのテンションやチューブの長さで行いましょう。
- 初心者でも安全にできますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安全に行えます。肘を太ももに固定し、反動を使わないよう意識することでケガのリスクを減らせます。慣れるまではゆっくりと動作を行い、筋肉の収縮を感じることが大切です。
- よくあるフォームの間違いと防ぎ方は？
- 上体を揺らして反動を使う、肘の位置が動く、ケーブルの張力が途切れるなどがよくあるミスです。肘をしっかり固定し、常に負荷がかかる位置で動作することが重要です。鏡でフォームを確認しながら行うと改善しやすいです。
- おすすめのセット数や回数は？
- 筋力アップなら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上や引き締めなら12〜15回を2〜3セット行うのが目安です。重量は最後の数回で限界を感じる程度を選び、左右とも均等に行いましょう。
- 安全にトレーニングするためのポイントは？
- 動作中は背筋を伸ばし、腰や肩に余分な力が入らないよう注意します。ケーブルの重さが急に抜けないようにし、動きの最後までしっかりコントロールしましょう。ウォームアップで肩と肘周りを十分に温めてから開始すると安心です。
- 種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- アタッチメントをストレートバーに変えれば両手で行うコンセントレーションカールが可能です。また、立った姿勢で行うと重力の影響が変わり、負荷のかかり方が調整できます。ドロップセットやテンポトレーニングを取り入れると刺激を変えられます。