ケーブルライイング・クローズグリップカール Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブルライイング・クローズグリップカール
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチにうつ伏せになり、ロープーリーに取り付けたストレートバーを肩幅よりやや狭いアンダーグリップで握ります。肘を体側に固定したまま、バーを上にカールして上腕二頭筋を収縮させます。ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返します。
手順を詳しく解説
- フラットベンチをロープーリーマシンの前にセットし、うつ伏せになります。
- ストレートバーを肩幅よりやや狭いアンダーグリップ（手のひらが上向き）で握ります。
- 腕を完全に伸ばし、バーを床に向かって垂らして上腕二頭筋をストレッチさせます。
- 肘を体の横にしっかり固定したまま、バーを上胸に向かってカールし、トップで上腕二頭筋を強く収縮させます。
- バーをゆっくりと元の位置まで下ろし、重さに抵抗しながら戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルライイング・クローズグリップカールで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕二頭筋の短頭をターゲットにし、補助的に前腕屈筋群も鍛えられます。狭いグリップで行うため、内側のバイセップスの集中的な収縮を感じやすい種目です。
- この種目に必要な器具と代替できる方法はありますか？
- ロープーリー付きケーブルマシン、フラットベンチ、ストレートバーまたはEZバーが基本です。もしケーブルマシンがない場合、インクラインベンチを使ったダンベルカールで近い動きを再現できます。
- 初心者でもケーブルライイング・クローズグリップカールは安全に取り組めますか？
- 正しいフォームで軽めの重量から始めれば初心者でも可能です。特に肘を固定し、反動を使わないことを意識すれば安全にバイセップスを強化できます。
- よくあるフォームの間違いとその防ぎ方は？
- 肘が外に開いてしまう、肩を動かして引いてしまう、重量を持ちすぎて反動を使うのが主なミスです。肘を固定し、動作をゆっくりとコントロールすることで防げます。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、筋持久力向上なら15回前後を3〜4セットが目安です。負荷は最後の数回がややきつい程度に設定しましょう。
- この種目で注意すべき安全ポイントは何ですか？
- 首や腰に過度な緊張がかからないように、自然な背骨のラインを保ちます。ケーブルのテンションが急に抜けないよう重量設定と動作範囲を管理しましょう。
- ケーブルライイングのバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- グリップをやや広げたり、EZバーを使って手首負担を軽減する方法があります。また、アタッチメントをロープに変えることで動作レンジや収縮感を変えることができます。