シングルレッグ・フットタッチ Exercise Images
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シングルレッグ・フットタッチ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
片脚で立ち、もう一方の脚を後ろに伸ばしながら体を前に倒し、支えている足のつま先に両手でタッチします。体幹を意識し、背筋をまっすぐに保ちながら動作を行いましょう。バランス力やお尻、太もも、体幹の強化に効果的な自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- 足を揃えて立ち、腕は体の横でリラックスさせます。
- 体重を片脚に移し、支えている脚は軽く膝を曲げてバランスを取ります。
- 反対側の脚をまっすぐ後ろに伸ばしながら、股関節から上体を前に倒します。
- 背筋を伸ばし、体幹をしっかり使いながら、両手で支えている足のつま先にタッチします。
- ゆっくりと動作を逆にして元の姿勢に戻り、伸ばしていた脚を床に戻します。
- 指定した回数繰り返したら、脚を入れ替えて同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- シングルレッグ・フットタッチで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に大臀筋（お尻）とハムストリング（太もも裏）を鍛えられます。補助的に下腿（ふくらはぎ）、腹筋、背筋も使うため、全身のバランス力や体幹の安定性向上にも効果があります。
- この運動に器具は必要ですか？自宅でもできますか？
- 器具は一切必要なく、自重のみで行えます。自宅の限られたスペースでも可能で、ヨガマットを敷くと安定しやすく安全です。
- 初心者でもシングルレッグ・フットタッチはできますか？
- 初心者でも可能ですが、最初は可動域を小さくし、床にタッチせず膝あたりまでを目安に動作しましょう。バランスが難しい場合は壁や椅子に軽く触れて補助すると安全です。
- よくある間違いと正しいフォームのポイントは何ですか？
- 背中を丸めすぎたり、膝が内側に入ることがよくある間違いです。背筋を伸ばし、体幹を締めながらゆっくり前傾することで、狙った筋肉に正しく負荷をかけられます。
- おすすめの回数やセット数はどのくらいですか？
- 初心者は左右各10回×2セットから始めましょう。中級者以上は左右各12〜15回×3セットを目安にし、バランスを保ちながら正しいフォームを維持することを優先します。
- ケガ防止のために注意すべき点はありますか？
- 動作前後に軽いストレッチを行い、筋肉を温めることが重要です。急に深く倒しすぎず、足首や膝への負担を避けるため硬い床ではなくクッション性のある場所で行いましょう。
- シングルレッグ・フットタッチのバリエーションはありますか？
- ダンベルやケトルベルを持って行うと負荷が上がります。逆に負荷を減らすには両手を腰に置き、動作を浅めにすることでフォーム練習にも活用できます。