バーベル・シーテッド・クローズグリップ・ビハインドネック・トライセプスエクステンション Exercise Images
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バーベル・シーテッド・クローズグリップ・ビハインドネック・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチに座り、バーベルを手幅を狭くして頭上に持ち上げます。肘を曲げてバーベルを首の後ろまでゆっくり下ろし、再び元の位置まで持ち上げて上腕三頭筋を鍛えます。動作中はフォームを崩さず、コントロールを意識しましょう。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに座り、足をしっかり床につけて背筋を伸ばします。バーベルを手幅を狭くして握り、頭上に持ち上げて腕を完全に伸ばします。これがスタートポジションです。
- 肘を曲げてバーベルをゆっくりと首の後ろに下ろします。このとき、上腕は動かさず頭の近くに保ち、前腕だけを動かします。
- バーベルが首のすぐ後ろまで下りたら、反動を使わずコントロールを維持してください。
- 一瞬止めてから、肘を伸ばしてバーベルを元の位置まで押し上げます。上腕三頭筋の収縮を意識しましょう。
- 正しいフォームとコントロールを保ちながら、指定した回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベル・シーテッド・クローズグリップ・ビハインドネック・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は？
- 主に上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。補助的に三角筋後部や肩まわりの安定筋も使われるため、腕の厚みづくりとプレス系種目の補強にも効果的です。
- この種目に必要な器具は何ですか？ダンベルで代用できますか？
- 基本的にはフラットベンチとバーベルが必要です。ダンベルやEZバーでも代用可能ですが、同じフォームと可動域を意識すると安全です。
- 初心者でもバーベル・シーテッド・クローズグリップ・ビハインドネック・トライセプスエクステンションはできますか？
- 初心者でも軽い重量から始めれば可能ですが、肩や肘の柔軟性が不十分な場合は無理をしないほうが良いです。まず正しいフォームを習得してから重量を増やしましょう。
- このエクササイズでよくあるフォームの間違いは？
- 肘が外に開く、背中が丸まる、反動で重量を上げるなどがよくあるミスです。肘はしっかり閉じ、体幹を安定させて動作をコントロールすることで効果と安全性が高まります。
- おすすめのセット数や回数はどれくらいですか？
- 筋力アップなら8〜10回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を2〜3セットが目安です。休憩は60〜90秒程度で行うと効果的です。
- 肩や首への負担が心配ですが、安全に行うポイントはありますか？
- 肩関節に負担がかかりやすい種目なので、可動域を無理に広げないことが大切です。ウォームアップで肩周りをほぐし、コントロールできる重量を使うことで怪我のリスクを減らせます。
- この種目にバリエーションや簡易版はありますか？
- ダンベルを使う「ダンベル・シーテッド・ビハインドネック・エクステンション」や、EZバーを使うことで手首と肘への負担を軽減できます。立位で行うバージョンは可動域が広がり、刺激の質を変えられます。