バーベル・ライイング・クローズグリップ・トライセプスエクステンション Exercise Images
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バーベル・ライイング・クローズグリップ・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、肩幅程度のクローズグリップでバーベルを持ちます。肘を曲げてバーベルを額の上までゆっくり下ろし、トライセプス（上腕三頭筋）を意識しながら元の位置に戻します。正しいフォームを保ちながら繰り返し行いましょう。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足をしっかり床につけて安定させます。肩幅程度のクローズグリップでバーベルを持ち、腕を伸ばしてバーベルを胸の真上に構えます。
- 上腕を動かさず体側に保ったまま、肘を曲げてバーベルをゆっくりと額の上、または頭の少し後ろまで下ろします（可動域に合わせて調整してください）。
- 下ろしきった位置で一瞬止め、上腕三頭筋のストレッチを感じます。
- 肘を伸ばしてバーベルを元の位置まで押し上げます。このとき動作はコントロールし、三頭筋への意識を保ちましょう。
- 正しいフォームを維持しながら、必要な回数を繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベル・ライイング・クローズグリップ・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセプス）が集中的に鍛えられます。補助的に三角筋前部（肩）も使用されるため、腕全体の押す力強化やベンチプレスのパフォーマンス向上にも効果的です。
- このトライセプスエクステンションにはどんな器具が必要ですか？代替器具はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとバーベルが必要です。代替としてEZバーやダンベルでも同様の動きを再現でき、家庭用ベンチや床でのダンベルバージョンも可能です。
- 初心者でも安全に行える種目ですか？
- 初心者でもフォームをしっかり身につければ実施できますが、重量は軽めから始めましょう。肘や肩に負担がかかるため、動作をゆっくりコントロールし、必ずウォームアップを行うことが大切です。
- よくあるフォームの間違いは何ですか？
- 肘が外に開きすぎる、バーベルを額より後ろに下ろしすぎる、反動を使うなどが代表的なミスです。肘の位置を固定し、上腕三頭筋に常にテンションをかけるよう意識してください。
- 1回のトレーニングで何セット・何回やれば効果的ですか？
- 筋力向上目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。筋持久力や引き締めを狙う場合は15回程度を軽めの重量で2〜3セット行うと良いでしょう。
- 怪我を防ぐための注意点はありますか？
- 肘関節に大きなストレスがかかるため、重量設定は慎重に行いましょう。手首を反らせすぎず、可動域を安全に保つことで筋肉に効果的に負荷をかけながら怪我を予防できます。
- この種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- EZバーを使うと手首への負担が減り、長時間トレーニングが可能になります。スミスマシンを利用して安定したフォームで実施したり、インクラインベンチで行うことで負荷角度を変え、筋肉への刺激を多様化できます。