ダンベルインクライン両手エクステンション Exercise Images
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ダンベルインクライン両手エクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
インクラインベンチに座り、両手でダンベルを持って頭上に持ち上げます。肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろし、上腕三頭筋を意識しながら元の位置に戻します。コントロールを保ちながら繰り返し行いましょう。
手順を詳しく解説
- インクラインベンチを約30〜45度の角度に設定し、背中をしっかりとベンチにつけて座ります。
- ダンベルを両手でしっかりと握るか、手のひらで上部を包み込むように持ちます。
- 腕を完全に伸ばして頭上に持ち上げ、肘を耳の近くに保ち、体幹に力を入れます。
- 肘を曲げてダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろします。このとき、上腕は動かさず、前腕だけを動かすように意識します。
- 上腕三頭筋にストレッチを感じる位置までダンベルを下ろしますが、肘や肩に負担がかかりすぎないよう注意してください。
- 一番下で一瞬止めてから、上腕三頭筋を収縮させてダンベルを元の位置まで持ち上げ、腕を再び伸ばします。
- 動作をコントロールしながら、目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルインクライン両手エクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋が鍛えられます。補助的に三角筋（特に前部）や上背部も動員されるため、腕全体の押す動作の強化に役立ちます。ベンチ角度によって刺激の入り方が変わります。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- インクラインベンチとダンベルが必要です。もしベンチがない場合は、床に座って背を壁に預けて行うか、普通のベンチを少し傾けることで代用可能です。バーベルやEZバーでも似た動きが行えます。
- 初心者でもダンベルインクライン両手エクステンションは安全にできますか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも可能です。フォームが崩れると肘や肩を痛める恐れがあるため、正しい動作を鏡やトレーナーで確認しながら行いましょう。無理せず回数よりフォーム重視がおすすめです。
- よくあるフォームのミスとその回避方法は？
- 肘が左右に開きすぎる、背中が反りすぎる、ダンベルを急降下させるなどがよくあるミスです。肘は頭の近くに保ち、背中は自然な姿勢を維持し、動作をコントロールすることで怪我を防げます。
- おすすめのセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋力向上目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セットが目安です。重量は最後の数回がややきつい程度に設定すると効果的です。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- 常にグリップをしっかり持ち、頭後方に下ろす動作では首や背中を緊張させすぎないよう注意します。重量の扱いに不安がある場合は必ずスポッターをつけるか軽重量で練習しましょう。
- ダンベルインクライン両手エクステンションのバリエーションはありますか？
- 片腕ずつ行うユニラテラルバージョンや、フラットベンチで行う方法があります。また、ケーブルマシンやEZバーを使うことで負荷方向が変わり、刺激のバリエーションが広がります。