ケーブルライイング・トライセプスエクステンション Exercise Images
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ケーブルライイング・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチに仰向けになり、ケーブルマシンのストレートバーをオーバーハンドグリップで握ります。上腕を動かさずに肘を曲げてバーを額の方へ下ろし、トライセプスを意識しながら元の位置に戻します。主に上腕三頭筋を鍛えるジム向けの種目です。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに仰向けになり、足を床につけて安定させます。
- 高い位置のケーブルプーリーに取り付けたストレートバーを、肩幅よりやや狭いオーバーハンドグリップで握ります。
- 上腕を床に対して垂直に保ち、動かさないようにしながら、肘を曲げてバーをゆっくりと額の方へ下ろします。
- 動作の一番下で一瞬止め、トライセプスのストレッチを感じながら、ゆっくりとバーを元の位置まで戻します。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルライイング・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセプス）を集中的に鍛えることができます。補助的に前腕の筋肉も使われるため、腕全体の押す力や安定力の向上に効果的です。プレス系種目の補強にも役立ちます。
- この種目に必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- ケーブルマシンとアタッチメント（ストレートバーやEZバー）が必要です。ジムにケーブルマシンがない場合は、ダンベルやEZバーを使ったライイング・トライセプスエクステンションで代用できます。負荷の方向や動きの安定性に違いがあります。
- 初心者でもケーブルライイング・トライセプスエクステンションは安全にできますか？
- 比較的安全な種目ですが、初心者は軽めの重量から始めることをおすすめします。肘の位置を固定し、反動を使わずにゆっくり行うことで怪我のリスクを減らせます。フォーム習得後に徐々に重量を増やしましょう。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 肘が動いてしまう、背中が反りすぎる、バーを下ろす位置がズレるなどがよくあるミスです。肘を固定し、常にトライセプスの収縮を意識して動くことが大切です。軽い重量で鏡を使ってフォームをチェックすると改善が早まります。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を2〜3セットが目安です。セット間は60〜90秒程度の休憩を入れると効果的です。
- ケーブルライイング・トライセプスエクステンションを行う際の安全ポイントは？
- 重量を急に上げすぎないこと、ケーブルの動きに合わせてスムーズにコントロールすることが重要です。手首や肘に過度な負担がかからないように、バーの握り方や肘の角度にも注意しましょう。
- この種目のバリエーションや応用方法はありますか？
- バーをEZバーに変えると手首への負担が減りますし、ロープアタッチメントを使えば可動域を広く取れます。ベンチの角度を変えてインクラインにすると負荷のかかり方が変わり、トライセプスの刺激を変化させられます。