バーベルライイング・トライセプスエクステンション（スカルクラッシャー） Exercise Images
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バーベルライイング・トライセプスエクステンション（スカルクラッシャー）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、バーベルを両手で持って胸の上に構えます。肘を固定したまま、バーベルを額の方へゆっくり下ろし、再び元の位置まで押し上げて上腕三頭筋を鍛えます。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足をしっかりと床につけて安定させます。バーベルを両手でオーバーハンドグリップ（手のひらが前方）で持ち、腕を伸ばしてバーベルを胸の真上に構えます。
- 肘を動かさずに固定し、肘を曲げながらバーベルをゆっくりと額の方へ下ろします。このとき、上腕が常にベンチに対して垂直になるように意識します。
- バーベルが額に触れる直前、もしくは少し上で動きを止め、ウェイトをしっかりコントロールします。
- 肘を伸ばしてバーベルを元の位置まで押し上げ、動作中は常に上腕三頭筋に意識を向けます。
- 正しいフォームとコントロールを保ちながら、目標の回数分繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- バーベルライイング・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋を集中的に鍛える種目で、腕の裏側の筋力アップに非常に効果的です。補助的に三角筋前部や前腕の安定筋も使われるため、押す動作全般のパフォーマンス向上にも役立ちます。
- この種目に必要な器具と代替できる道具はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとバーベルを使用しますが、EZバーを使うと手首への負担を軽減できます。ダンベルやケーブルマシンでも似た動きを再現できるため、自宅トレーニングにも応用可能です。
- 初心者でも安全にバーベルライイング・トライセプスエクステンションを行えますか？
- 初心者でも可能ですが、軽い重量から始め、フォームの習得に重点を置くことが重要です。肘の位置を固定し、動作中にバーベルを急に下げないよう注意してください。
- よくある間違ったフォームとその改善方法は何ですか？
- 肘が左右に開いたり、肩が大きく動いてしまうのがよくあるミスです。改善するためには、肘を床と垂直に保ち、肩甲骨を軽く寄せて安定させながら行いましょう。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力向上目的なら8〜10回を3〜4セット、筋持久力や引き締め目的なら12〜15回を3セットがおすすめです。重量はフォームを崩さずコントロールできる範囲で設定してください。
- バーベルライイング・トライセプスエクステンションを行う際の安全ポイントは？
- バーベルを顔や頭の近くまで下ろすため、手元の安定が非常に重要です。必ずしっかりグリップし、補助者がいるとより安全に重量を扱えます。
- この種目のバリエーションや負荷調整方法はありますか？
- EZバーを使ったバリエーションは手首の負担を減らせますし、インクラインベンチで行うと負荷のかかり方が変わります。重量や角度を変えることで、上腕三頭筋の刺激を細かく調整できます。