ケーブルスタンディングリバースグリップ片腕オーバーヘッドトライセップエクステンション Exercise Images
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ケーブルスタンディングリバースグリップ片腕オーバーヘッドトライセップエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンのロープーリーにシングルハンドルを取り付け、片手でリバースグリップ（アンダーハンドグリップ）で握ります。腕を頭上に上げ、肘を固定したままハンドルをゆっくりと頭の後ろに下ろし、再び伸ばして上腕三頭筋を鍛えます。左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンのロープーリーにシングルハンドルを取り付けます。
- マシンに背を向けて立ち、片手でハンドルをリバースグリップ（手のひらが上向き）で握ります。
- ケーブルにテンションがかかるように少し前に踏み出し、足を肩幅に開いて安定させます。
- 腕を頭上に上げ、肘を頭の近くに保ち、手のひらが上を向くようにします。これがスタートポジションです。
- 上腕を動かさずに肘を曲げ、ハンドルをゆっくりと頭の後ろに下ろします。
- 前腕が床と平行、またはそれより少し下になる位置で一瞬止めます。
- 肘を伸ばして腕をスタートポジションに戻し、上腕三頭筋の収縮を意識します。
- 規定の回数繰り返したら、反対の腕でも同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルスタンディングリバースグリップ片腕オーバーヘッドトライセップエクステンションで鍛えられる筋肉は？
- 主に上腕三頭筋（トライセップス）を集中的に鍛えることができます。補助的に肩の安定性にも関与するため、肩周囲の筋肉も刺激されます。片腕で行うことで左右の筋力バランス改善にも適しています。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはケーブルマシンとシングルハンドルを使用しますが、バンド（チューブ）でも代替可能です。バンドを固定し、同じ動作で負荷をかければ似た効果が得られます。自宅ではドアアンカーを使うと安全に行えます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安全に取り組めます。肘の位置をしっかり固定し、動作のスピードをコントロールすることで関節への負担を減らせます。フォームを鏡で確認するとより安全です。
- よくあるフォームの間違いと防ぎ方は？
- 肘が動いてしまったり、腰を反らせてしまうのはよくある間違いです。肘を頭の近くで固定し、体幹を締めることで正しいフォームを維持できます。負荷が重すぎる場合は重量を減らしましょう。
- おすすめのセット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット行うのが基本です。筋持久力や引き締め効果を狙う場合は15〜20回の高回数セットがおすすめです。休憩は1分程度を目安にしましょう。
- 肩や肘を傷めないための注意点は？
- 動作前には肩と肘のウォームアップを十分に行いましょう。急激な動作や反動を使わず、ゆっくりとコントロールした動きが安全です。重量設定は無理をせず、フォーム優先で選びます。
- この種目のバリエーションや応用はありますか？
- 片腕ではなく両腕同時に行うことで時間効率を高められます。グリップをノーマルグリップに変えると刺激の角度が変わり、違った感覚で上腕三頭筋を鍛えられます。座位で行うと体幹への負荷が減り、フォーム維持がしやすくなります。