ダンベル・シーテッド・ベントオーバー・トライセプスエクステンション Exercise Images
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ダンベル・シーテッド・ベントオーバー・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチに座り、上体を前傾させて片手でダンベルを持ちます。肘を曲げた状態から腕を後方に伸ばし、上腕三頭筋をしっかり収縮させます。左右交互に行い、回数を繰り返します。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに座り、足をしっかり床につけて上体を股関節から前傾させます。背筋を伸ばし、胸をやや前に出します。
- 片手でダンベルをニュートラルグリップ（手のひらが内側を向く）で持ち、もう一方の手は太ももやベンチに添えて体を安定させます。
- ダンベルを持つ腕は肘を曲げて体の近くに構えます。
- 上腕を体の側面に固定したまま、肘を伸ばしてダンベルを後方にゆっくり押し出します。
- 腕が完全に伸びきった位置で上腕三頭筋をしっかり収縮させます。
- 肘を曲げてダンベルをゆっくり元の位置に戻します。
- 規定の回数を行ったら腕を入れ替え、反対側も同様に実施します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・シーテッド・ベントオーバー・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋が鍛えられます。肘を伸ばす動作で力を発揮する筋肉で、腕の裏側の引き締めや押す動作の強化に効果的です。補助的な筋肉はほとんど使わないため、局所的に三頭筋を集中刺激できます。
- 必要な器具と、自宅での代替方法はありますか？
- フラットベンチとダンベルが基本ですが、自宅では安定した椅子とペットボトルや水の入った容器でも代用可能です。正しいフォームを保てる重さを選び、安全に行うことが重要です。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽い重量から始めれば初心者にも向いています。フォームを崩さず、肘の位置を固定することがポイントです。初めは回数よりも動作の正確さを重視しましょう。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 腰を丸めすぎたり、肘が横に開いてしまうことが多いです。背筋を伸ばし、肘は体側に近い位置で固定しましょう。動作中は反動を使わずゆっくりコントロールすることが重要です。
- 推奨されるセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、筋持久力なら12〜15回を3〜4セットが目安です。動作はゆっくり行い、最後まで筋肉を収縮させることを意識してください。
- ケガを防ぐための注意点はありますか？
- 過度に重いダンベルを使うと肘関節や肩に負担がかかります。正しい姿勢を維持し、可動域を守って行うことで怪我のリスクを減らせます。ウォームアップも必ず行いましょう。
- この種目のバリエーションや負荷調整はできますか？
- 片手ではなく両手で行うダンベル・ベントオーバー・トライセプスエクステンションもあります。重量や動作スピードを変えることで負荷を調整できます。ストレートバーやケーブルを使うと刺激の角度が変わり、効果に変化を与えられます。