スリーベンチディップ Exercise Images
Showing step 1 of 2
スリーベンチディップ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
3つのベンチを使い、中央のベンチに手をつき、かかとを前方のベンチに乗せて体を支えます。肘を曲げて体を下ろし、上腕が床と平行になるまで下げたら、腕を伸ばして元の位置に戻ります。主に上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- 3つのベンチを平行に並べ、安定していることを確認します。
- 中央のベンチの端に座り、両手をお尻の横に置き、指先を前方に向けます。
- 両脚を伸ばし、かかとを前方のベンチに乗せ、腕とかかとで体を支えます。
- 肘を体側に近づけたまま曲げ、上腕が床と平行かそれより少し下になるまで体をゆっくり下ろします。
- 手のひらでしっかり押し、腕を伸ばして元の位置に戻ります。
- フォームを崩さずコントロールしながら、指定した回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- スリーベンチディップで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋がターゲットですが、肩前部（三角筋前部）や大胸筋下部、さらに体幹の安定に腹筋も使われます。複数の筋群を同時に刺激できるため、上半身全体の押す力を強化するのに効果的です。
- スリーベンチディップに必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的には高さの同じベンチが3台必要ですが、台や頑丈な椅子で代替することもできます。自宅では安定した椅子2脚＋床を使う形にアレンジすれば近い動作が可能です。
- 初心者でもスリーベンチディップは安全にできますか？
- 初心者の場合は負荷が高いため、まずは普通のベンチディップから始めて肩や肘の可動域を慣らすと安全です。正しいフォームとゆっくりしたテンポを守れば怪我のリスクを減らせます。
- スリーベンチディップのよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 肘が外側に開く、肩をすくめる、反動を使って上下するのは避けましょう。肘は真後ろに曲げ、肩は下げたまま、可動域を丁寧にコントロールすることが重要です。
- スリーベンチディップの推奨セット数・回数は？
- 筋持久力向上なら12〜15回を3セット、筋力アップなら8〜10回を3〜4セットが目安です。各セット間は60〜90秒休憩を取り、フォームを崩さないようにしましょう。
- 肩や肘を痛めないための安全ポイントはありますか？
- 可動域を広げすぎず、上腕が床と平行になる程度で止めることが重要です。ウォームアップで肩関節を温め、関節に過度な負荷をかけないようにコントロールしましょう。
- スリーベンチディップのバリエーションや負荷調整方法は？
- 足をより高い位置に置くと負荷が増し、逆に床に置くと軽減できます。重りを膝に乗せたり、片足のみ前方ベンチに置くなどのアレンジで強度を調整可能です。