トライセプスディップ（ベンチ間） Exercise Images
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トライセプスディップ（ベンチ間）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
2つのベンチを使い、1つのベンチに手をつき、もう1つのベンチにかかとを乗せて体を支えます。肘を曲げて体を下ろし、上腕三頭筋を意識しながら押し上げて元の位置に戻ります。主に上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングです。
手順を詳しく解説
- 2つのベンチを体に合った間隔で平行に並べます。
- 片方のベンチに座り、手のひらをベンチの端に置き、指先を前方に向けます。
- 両脚を伸ばし、かかとを反対側のベンチに乗せて脚をまっすぐに保ちます。
- 肘を曲げて体をゆっくり下ろし、肘は体の近くに保ちます。上腕が床と平行、もしくはそれより少し下になるまで下ろします。
- 手のひらでベンチを押し、肘を伸ばして元の位置に戻ります。
- コントロールと正しいフォームを意識しながら、必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- トライセプスディップ（ベンチ間）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（腕の裏側）を集中的に鍛えることができます。補助的に三角筋（肩）や大胸筋（胸）も使われるため、腕から上半身全体の押す力の強化に効果的です。
- トライセプスディップを行うために必要な器具は何ですか？
- 基本的には2つのベンチが必要です。ベンチがない場合は、丈夫な椅子や踏み台で代用可能ですが、安定性があるものを選びましょう。
- 初心者でもトライセプスディップ（ベンチ間）は安全にできますか？
- 初心者でも可能ですが、まずは足を床に置いた状態で動作を練習すると負荷を軽減できます。肩や肘の可動域を無理なく使うことが安全のポイントです。
- トライセプスディップでよくある間違いと改善方法は？
- よくある間違いは、肘を外側に開いてしまうことや肩をすくめる動作です。肘を真後ろに曲げ、肩を下げた姿勢をキープすることで上腕三頭筋にしっかり効かせられます。
- セット数や回数の目安はどれくらいですか？
- 初心者は10〜12回を1〜2セット、中級者以上は12〜15回を3セットがおすすめです。筋力より持久力を鍛えたい場合は回数を増やしましょう。
- 肩や肘への負担を減らすためのポイントはありますか？
- 肩を下げ、胸を張った姿勢で動作することで関節への負担を軽減できます。痛みを感じた場合はすぐに中止し、可動域を狭くして調整しましょう。
- トライセプスディップのバリエーションはありますか？
- 負荷を上げたい場合は膝の上に重りを置く方法や、片足を上げた状態で行うシングルレッグディップがあります。逆に負荷を減らすには足を床につけたまま行うと安全です。