- 加重スリーベンチディップスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋を集中的に鍛えることができます。補助的に大胸筋下部や三角筋前部も動員されるため、腕だけでなく上半身の押す動作全般の強化に効果的です。
- 必要な器具や代替方法はありますか？
- 3つのベンチと体重プレートが必要ですが、ベンチの代わりに頑丈な台やステップを使用することも可能です。負荷はプレートだけでなくダンベルやサンドバッグでも代用できます。
- 初心者でも加重スリーベンチディップスはできますか？
- 初心者の場合はまず自重のみでフォームを習得することがおすすめです。慣れてきたら軽めのプレートから始め、徐々に負荷を増やすと安全に筋力を向上できます。
- よくあるフォームのミスと回避方法は何ですか？
- 動作中に肩をすくめたり、肘を外側に開きすぎるのはケガの原因になります。肩を下げ、肘を後方に向ける意識を持ち、ゆっくりとコントロールした動きで行うことが重要です。
- 加重スリーベンチディップスの推奨セット数と回数は？
- 筋肥大目的なら8〜12回を3セット、筋持久力向上なら15〜20回を2〜3セットが目安です。インターバルは60〜90秒を目安にすると効果的です。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- ベンチの高さや間隔は安定性を確保できるように設定してください。膝に乗せるウェイトは滑り止めを使用し、手首や肩に違和感がある場合は無理せず負荷を軽減しましょう。
- 加重スリーベンチディップスのバリエーションはありますか？
- 片足を伸ばした状態で行うことでバランスを強化できます。さらにベンチ間の距離を広げると可動域が増し、筋刺激を高められます。
